得舒饮食法DASH饮食是为了高血压的病人设计的一种饮食结构，就是正常人的饮食结构进行适当的调整。
1、简介
在40种流行的饮食中，最受专家推崇的是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH饮食方案[6]以及拥有悠久历史的地中海饮食。这两种饮食方式多年蝉联第一，均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质（leanprotein）的重要性。DASH饮食主要是为了控制高血压而制定，故对食盐有更严格的限制；而地中海饮食则允许人们适量摄入红酒等酒精饮料。
得舒饮食法已经连续8年被评为最佳饮食方法了，DASH是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写，它作为非药物治疗高血压的方法越来越受到重视。该饮食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。
得舒饮食法对于各种人群都适用，你只要知道应该多吃什么，同时限制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油脂、含糖饮料以及最重要的盐即可。同时，得舒饮食也可以有效预防和控制糖尿病。
2、由来
DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，现在常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
3、结构
DASH饮食：最佳饮食第1名（4.1/5.0）
目标：预防和降低高血压
Fig1.2DASH饮食[6]
最简单的方法则是：在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；每周有两顿饭学着素食者的样子，尽量不吃肉；减少盐分的摄入，选择其他的香料去调味。同时，坚持定期运动也很重要。
4、DASH饮食饮食模式5大特点
1.低钠高钙高钾高镁
为什么要强调低钠呢，因为这个饮食就是预防高血压的饮食，但是为什么说也可以治疗高血脂呢，因为高血压的时候也得预防血脂（异常），就是说它们的靶器官是一样的。这个饮食对于降压的作用也是有帮助的，尤其一些有妊娠高血压、先兆子痫之类的，参照这类饮食也是非常有帮助的。那这类饮食的特点是什么呢？
2.低脂奶、蔬菜
低脂奶、蔬菜强调的是高钙高钾。可以维持血管的功能，钾和钙都是维持血浆渗透压的电解质，维持血压的一个激素水平，一个基线水平。那么高钾高钙相应的抑制钠的吸收，让血压能够偏低，能够保护血管，这种饮食模式的特点就是这个。
3.甜食以水果为主
甜食加餐以水果为主，它不吃点心、饼干什么的。
4.肉食以鱼和禽肉为主
肉食以鱼和禽肉为主，以白肉为主。
5.豆类和和坚果的摄入
豆类和坚果类的摄入，其实这两类植物脂肪比较多，为什么吃这个呢，因为它对血管是比较好的。豆类和坚果类里面有好多活性成分，有助于保护血管，有助于预防高血压的危害，所以，我们强调豆类和坚果。
DASH饮食比地中海饮食更贴切一些，因为它不强调那种全谷类什么的，它强调电解质方面是高钙高钾，就是保护血管，DASH饮食模式的核心就是保护血管。DASH饮食可以摄入白肉，摄入豆类和坚果。白肉、豆类和坚果都是我们孕期需要的，我们多吃一些这类东西能更合理的瞒足我们孕期的营养需求。
地中海饮食和DASH饮食都是比较典型的健康的膳食模式代表。我们日常的膳食饮食，也尽量往这两种模式上面靠一靠会好很多的。
简化总结一下：DASH饮食七条准则：
1.食用足够的全谷物和蔬菜
2.食用适量的鱼肉和瘦禽肉
3.食用适量的低脂或脱脂乳制品
4.想吃甜的？来点水果！
5.不要摄入过多的盐
6.不要摄入过多的红肉
7.不要摄入过多的酒精
DASH饮食模式的关键是减少钠盐的摄入，严格要求每天摄入的盐在1.5-3g，而世界卫生组织推荐普通人摄入的盐是3-5g，中国推荐普通人摄入的盐是小于5g。
Dash饮食是什么呢？
1.选择全谷根茎类：至少三分之二以上的全谷类
（1）选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面制品。（2）若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。
2.天天5+5蔬果：每天摄取5份蔬菜、5份水果
（1）深绿色的蔬菜，每天不可少。
（2）含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金针菇，空心菜。
（3）含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉。
（4）若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精致糖为佳。
（5）如果觉得分量太多或者口味太单调，可以利用一些小技巧：
*多选择不同口感的蔬菜搭配：瓜类滑脆，菇类柔软多汁，根茎和笋类有嚼劲。
*蔬菜可以做成菜饭：蔬菜毛豆拌饭，三色腰果拌饭等。
*水果也可以做成菜肴：芒果咖喱，凤梨木耳。
*也可以采取榨成果汁，但每天不要超过2份，每份是120ml。
*可以使用天然果干，例如葡萄干等，但是选未加糖的为佳。
*蔬菜与水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作为蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖饮料。
3.选择低脂奶：每天摄取2份低脂奶或脱脂奶
（1）属于低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。
（2）可于三餐或点心食用。
（3）可搭配燕麦、麦片，作为早餐食用。
（4）可入菜，将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤；将起司加入，可做焗烤青花菜。
（5）饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖制品。
4.红肉改白肉
（1）属白肉者：豆制品、不带皮家禽（像是：鸡、鸭、鹅）、鱼肉为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。
（2）属红肉者：家畜（如猪、牛、羊）、内脏类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉为主，食用时，能去除肥肉及外皮。
5.吃坚果用好油：每天1份（约10克，可食部分）
（1）坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻，可直接吃或入菜。
（2）可于三餐或点心食用，但必须先将要摄食的份量拿出，避免一口接一口，而超出摄食的份量。
（3）尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。
（4）烹调选用好油：橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油，依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄榄油，大火煎、炒使用沙拉油。
（5）搭配清蒸、凉拌、汆烫，可减少烹调用油，也可减少每日油脂摄取量。
美国一项随机对照临床试验发现，终止高血压膳食疗法（DASH）饮食加有氧运动，可以改善超重高血压患者的血糖、血脂水平。相关论文2010年3月8日在线发表于《高血压》（Hypertension）杂志。2018年再次被世界各大医学界专家推荐的饮食。
该试验纳入144例超重[体质指数(BMI)为25～40kg/m2]的高血压（收缩压130～159mmHg，舒张压85～99mmHg）患者。将其随机分为以下3组：第1组接受单纯终止高血压膳食疗法（DASH）饮食（见表）；第2组接受DASH饮食且接受有氧训练，限制热量；第3组常规控制饮食。在治疗前以及治疗后第4个月时检测受试者状况。
结果发现，第2组受试者体重减轻8.7kg，有氧运动能力显著提高，而第1组（-0.3kg）和第3组(+0.9kg)受试者体重、有氧运动能力未改善。与另两组相比，第2组进行口服葡萄糖负荷试验后，血糖水平较低、胰岛素敏感性较高、总胆固醇和甘油三酯水平较低。与第3组相比，第1组的空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇水平均较低。
主食：全谷物，每天6-8份
每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。
蔬果+水果：每天8-10份
每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等；含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。别再认为蔬菜只是配菜啦！种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康的主餐。
（1）为避免蔬菜太多的感觉，除了绿叶菜还可选择不同口感的蔬菜，比如黄瓜、萝卜、笋。
（2）你可以有很多机智的小方法，比如将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量减半，而把蔬菜的量翻倍，这样，每天吃蔬菜的量就提高了。
和蔬菜一样，水果们富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。
（1）吃完每餐后可以加个水果。
（2）推荐吃完整水果，但如果你偶尔选择果汁，不要额外加糖。
低脂乳：每天2-3份
每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或点心时食用。
（1）可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰，这时候，酸奶就是你的好朋友了。酸奶可以满足你对甜食的需要，同时也有奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康，但不要选择糖渍水果。
（2）除了直接喝，还可在牛奶中加入燕麦、麦片，煮成牛奶麦片粥。
白肉取代红肉：每天0-2份
DASH饮食绝不推荐减肥人士拒绝肉类，因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。
（1）把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸比油炸更健康。
（2）有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。
每天坚果1份，好油2-3份
DASH饮食方案并不排斥油脂，但它建议烹调时应选用各种好油，如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等来取代奶油、猪油、棕榈油，并搭配汆烫、凉拌、清蒸等烹调方法。同时DASH饮食还建议每天1汤匙坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸。它们的确热量很高，所以，学会聪明适度地吃。
（1）你可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。
（2）选购时请避免过咸或裹糖的坚果。
油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素，还能帮助你的身体吸收某些维生素。但是，吃太多油脂会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。
（1）饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要「帮凶」。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。
（2）学会看食品标签，选购饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。
甜点
在DASH饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。
（1）人工甜味剂，比如阿斯巴甜，可以让你满足甜蜜的需求的同时避免额外热量摄入。因此，你可以用零度可乐来代替普通可乐，但别用它来代替牛奶或白开水。
（2）尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供卡路里，而不会带来任何额外的营养素。
酒精和咖啡因
过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯，而女性则是每日1杯以下。
DASH饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生的意见。
