亲爱的妈妈们，大家晚上好！在这个专题的最后，我们终于要说吃了！明天就是大年三十，平台文章届时停更，在这里我们提前祝大家新年快乐！同时也把“吃”这么重要的事情放在这里给大家详细讨论！希望妈妈们能够在这个新春佳节吃得健康，吃得快乐！
那么为什么饮食对于瘦身来说非常重要呢？相信有句话大家也许听说过，即“三分练，七分吃”！也就是说，锻炼虽然重要，但没有合理的饮食结构，那也是事倍功半。所以关于吃这个环节，我想就具体来说说“怎么吃”和“吃什么”。
说到怎么吃，很多人会不屑一顾，毕竟我也是吃了几十年的人，这还用你教？相信我，想要吃的优雅吃的瘦，的确需要一点策略的。研究发现，那些很胖的人吃饭普遍有以下几个共同点：餐具很大，吃的很快，食量很多。其实这几点之间是有联系的。首先，用大号餐具的人天然倾向于盛更多量的食物，而这个就为多食埋下了隐患。而我们人体感受饥饿与饱腹的状态是与血糖水平相关的，当血糖水平升高，大脑会自动调节相关信号，发出“吃饱了”的感觉，但是如果用餐速度非常快的话，人体来不及消化那么多食物来产生血糖，从而让饱腹感延缓，这样就会摄入超过本身需要的食物，造成的最终结果就是“吃撑”。所以，你看到那些一小口一小口吃的很优雅的姑娘们，其实她们体型纤细是有一定科学道理的。这就是给大家饮食的第一个小建议，Tip1：用型号更小的餐具，吃饭时的速度要尽量慢。
事实上，人体的饱腹感除了受激素调节以外，还受神经调节，我们胃部有相关的压力感受器，当胃容物到达一定程度，自然会感受到饱腹感。从这一点出发，我们给出第二条饮食建议，Tip2：饭前喝汤，多吃蔬菜，少吃主食。
接下来讲的这一点比较重要，稍显复杂，希望大家能用心理解。既然我们的饮食目标是为了瘦身，那么就需要在每日饮食总量中制造一个“能量缺口”，从而达到消耗脂肪的目的。什么是能量缺口呢？比如一个人每天早餐＋午餐＋晚餐＋零食＋水果等等所有摄入的能量总和为1000Kcal，日常生活工作与静息状态下需要消耗的基础能量为800Kcal，每天通过锻炼健身主动消耗的能量为300Kcal，那么我们每天就会额外多消耗100Kcal的能量，这部分能量就叫做能量缺口。因为每个人体脂含量不同，基础代谢也不同，所以这里我们没办法帮大家确定，网上有不少估算的应用，不过相对准确的是一些正规健身房里的检测仪器，一般来讲都会免费帮您检测的，有兴趣的可以去了解一下。而常见食物热量表在很多手机应用，甚至百度上面都已经随手可得了，大家只需要对比自身平时的食谱查询就可得到。在知道了自己的基础代谢，摄入热量后，只需要合理安排对应的运动量就可创造“能量缺口”。这一点相对来说比较简单，但很多人不清楚的是下面三点“技巧”：
一、高估消耗，低估摄入
人对痛苦的感受往往特别强烈，但是舒适开心的感觉却不是很持久。这很容易形成一种错觉，比如刚锻炼了几分钟，就感觉好酸好累，心里就开始打退堂鼓，时不时偷个小懒，结果虽然出去锻炼了一个小时，但其中有效部分可能只有30分钟。与此相反的是，觉得累了，很容易就忍不住去旁边咖啡厅或者奶茶店来一杯饮品，或者来个甜筒，有时坐在那里不知不觉就塞下去一包薯片。要知道，这些你没放在心上的“零食”摄入，可是天大的热量来源啊，你在健身房跑一个小时都不一定能跑掉！所以不要欺骗自己，不要偷懒，杜绝零食，是饮食上的第一步。
二、能量缺口不是越大越好
有一些朋友心中非常渴望苗条的身材，特别想迅速的瘦下来。于是就给自己定下非常大的能量缺口。事实上这是不合理的。首先，血糖水平过低不但会影响你的运动表现，更是存在极大的安全隐患，甚至会威胁生命。其次，我们一直在强调人体非常智能，如果长期处于饥饿状态，你的身体吸收能力会变得越来越好，同时会尽可能的节约日常能量消耗，甚至不惜让次要器官为主要器官供能。这样下去的长期结果就是：体重容易反弹，身体会产生一些慢性疾病。所以，还是那句话，瘦身不是一日之功，要做好打持久战的准备。一般来讲，每周能瘦1-2公斤，就是非常出色的表现了。而且随着体重越来越轻，每周能瘦下来的重量会越来越少，这是正常的，不必疑虑。那么一公斤的脂肪转化为热量的话，大约是7700Kcal，大家可以自行计算。如果您刚起步，可以对自己的要求再低一些，能够适应能够坚持，就是最好的方案。
三、CheatingDay是什么？为什么要有CheatingDay？
CheatingDay翻译过来就是“欺骗日”。这个欺骗日就是欺骗我们这个智能的身体的。如果长期坚持一种“能量缺口”的饮食，身体会觉得处于“饥荒”状态，倾向于更多的摄取能量，而且我们自己本身也会感觉不开心。所以每周可以安排那么一天，吃点好吃的，犒劳一下自己这个阶段的努力。这一天就被定为CheatingDay。但并不是说这一天就可以胡吃海塞随心所欲，这个度，大家还是自己把握一下吧。
以上啰哩啰嗦的讲的就是“怎么吃”的部分，下面我们来看看“吃什么”。按照营养物质供应来划分，基本上是
碳水化合物：米，面，燕麦，豆类，土豆，红薯，玉米，水果等；
脂肪：油，肥肉，鱼油，坚果等；
蛋白质：猪牛羊肉，虾蟹鱼等海鲜，豆制品，鸡蛋，奶制品等；
膳食纤维：各类蔬菜，水果等；
维生素：各类蔬菜，水果，坚果等。
其实很多食物的划分是跨类的，但是相对来说，在每一类食物的选择上我们更倾向于“杂粮＋坚果＋海鲜＋蔬菜＋水果”这样的选择，这样除了可以充分的提供每日营养所需，还在消化吸收和营养含量上力争达到最优。一个比较典型的每日食谱可以按照如下结构依据个人情况进行选择：
早餐：奶制品一杯（或无糖豆浆）＋一把坚果＋两片全麦面包＋水果
上午加餐：水果
午餐：牛肉＋鸡蛋＋蔬菜沙拉＋玉米半根（或红薯）
下午加餐（或锻炼前）：水果一个（提升血糖水平与运动表现）＋咖啡一杯（有助于加速脂肪燃烧）
晚餐：海鲜＋时蔬＋杂粮粥一碗
具体吃什么大家可以按照自己的喜好来选择，只要注意以下几点：
1、沙拉酱尽量少放，调味即可，或者选择低热量沙拉酱；
2、蔬菜可以生吃的尽量生吃，需要烹饪的不要过度烹饪，这样可以最大限度的保留营养物质；
3、杂粮富含膳食纤维，同等热量下可以提供更好的饱腹感，应做优先选择；
4、食用猪牛羊肉时尽量选择精瘦部分；
5、水果的果糖可以作为直接供能来源，感觉饿了食用可以迅速减少饥饿感；
6、晚饭后不要再继续吃其他的东西，如果感觉饿了可以在睡前喝一杯脱脂牛奶。
好啦，这就是这个专题所有与您要分享的内容。这里需要提醒的是：瘦身是我们推荐断奶后的妈妈进行的活动，还在哺乳期的妈妈们仍旧有哺乳需求，不建议从事大量体力活动！
