什么是碳水化合物?

　　碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素（蛋白质，脂肪，碳水）中最廉价的营养素。

　　优质的碳水化合物

　　纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。比如，燕麦，糙米，藜麦，麦麸，玉米等等。

　　相对于那些精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，GI值都比较高，饱腹感相对差些。但是口感好。

　　燕麦的极大特性：

　　1、燕麦片低热量

　　燕麦的热量低饱腹感强，比如煮熟后的燕麦片，每碗燕麦粥（约240毫升）仅含130千卡热量。

　　2、燕麦的GI值特别低

　　GI（升糖指数）低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平。因此食用低GI的食物一般能促进脂肪燃烧，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

　　吃燕麦好处多，很多人却只会燕麦泡牛奶。

　　【下面献上小厨的燕麦6+1种花样吃法】

　　1、南瓜燕麦饼

　　南瓜：240g

　　燕麦：160g

　　鸡蛋：2个

　　步骤

　　1、南瓜放微波炉叮4分钟，放入搅拌机，加入鸡蛋液搅拌一会，再倒入燕麦继续搅拌均匀。

　　2、平底锅烧热，舀一勺南瓜燕麦泥，两面煎熟。

　　3、摆盘，淋上枫糖浆。开吃！

　　2、燕麦香蕉烤饼

　　食材

　　香蕉：2根

　　燕麦：160g

　　蔓越莓：18g

　　步骤

　　1、香蕉去皮捣成泥，加入燕麦片搅拌均匀。

　　2、做饼状铺烤箱上，撒上蔓越莓。200度烤箱烤15分钟。

　　3、双莓烤燕麦

　　食材

　　牛奶：200ml蓝莓酱：20g

　　燕麦：100g草莓酱：20g

　　草莓：60g枫树浆：3ml

　　树莓：60g泡打粉：2g

　　盐：2g橄榄油：2ml

　　步骤

　　1、把燕麦倒入盘里，加入橄榄油，枫树浆，泡打粉，盐，牛奶搅拌均匀，再淋上草莓酱，蓝莓酱搅拌一会。

　　2、表面铺上树莓，草莓。烤箱190度烤25分钟。

　　4、苹果烤燕麦

　　食材

　　牛奶：180ml泡打粉：2g

　　燕麦：100g橄榄油：2ml

　　鸡蛋：2个草莓酱：20g

　　苹果：1个枫树浆：3ml

　　步骤

　　1、燕麦铺烤盘底，放入泡打粉，枫树浆，橄榄油，鸡蛋液，牛奶，草莓酱搅拌均匀。

　　2、表面铺上苹果片，淋点草莓酱。190度烤箱烤25分钟。

　　5、燕麦坚果能量棒

　　食材

　　蛋白粉：20g牛奶：250ml

　　燕麦：110g杏仁：30g

　　鸡蛋：1个白芝麻：5g

　　蔓越莓：15g亚麻籽粉：10g

　　可可粉：4g

　　步骤

　　1、把燕麦，蛋白粉，蔓越莓，亚麻籽粉，可可粉，蛋液先混合搅拌，再加入牛奶搅拌均匀。

　　2、把燕麦泥平铺在烤盘上，弄成方形，表面铺上杏仁，蔓越莓，白芝麻。放入烤箱190度烤30分钟。

　　3、烤好拿出，切块。

　　6、蛋白燕麦松饼

　　食材

　　牛奶：150ml蛋白粉：35g

　　燕麦：90g泡打粉：2g

　　鸡蛋：1个

　　步骤

　　1、燕麦放料理机打碎。

　　2、鸡蛋打碗里，倒入燕麦粉，蛋白粉，泡打粉搅拌均匀，再倒入牛奶调整面糊湿度。

　　3、把燕麦糊舀一勺到平底锅，待表面起小气孔翻面继续煎一分钟。

　　4、摆盘，淋上草莓酱，枫树浆。

　　7、隔夜燕麦营养杯

　　食材

　　牛奶：150ml草莓：50g

　　燕麦：50g草莓酱：20g

　　酸奶：150g坚果碎：40g

　　步骤

　　1、把燕麦倒入梅森罐里，倒入牛奶再加酸奶。

　　2、加入草莓酱，放草莓果肉撒上酸奶。

　　除了以上的7种燕麦吃法，国外的很多达人还有许多不一样的燕麦做法。

　　1、苹果派燕麦片

　　食材：燕麦，苹果，坚果，肉桂粉，枫树浆。

　　步骤：先将苹果切块，热锅放少许油，下苹果，枫树浆，翻炒出水，加入燕麦，肉桂粉坚果，继续翻炒至干。

　　2、燕麦巧克力蛋糕

　　食材：燕麦，巧克力，香蕉，可可粉，枫树浆，盐

　　步骤：将香蕉捣成泥和燕麦片，可可粉，枫树浆，盐混合搅拌。放入蛋糕模具，表面摆上巧克力块。

　　或者，如下图这样事先把燕麦片装入梅森罐或袋子里，放入干果，坚果类。睡前或早晨起来加入牛奶酸奶以及新鲜水果。简单营养的快手早餐一分钟搞定。

　　除了燕麦这种优质碳水，后期我们将送出另一个优质碳水——糙米，的食谱合集。