别忘了呼吸——腹式呼吸模式及锻炼方法

  本文考虑到大家并非专业人士,我基本用非官方的术语以及大体描述来讲解,科学党和喷子请绕开,谢谢。

  最近大家都提腹式呼吸有很多很多好处,很多人不明白,我想今天说清楚,帮助大家理解。

  一、二段为理论,不看的可以直接跳到第三、四段看作用和方法。

  一、呼吸肌(帮助呼吸的肌肉):

  你可能太关注我们体表的肌肉,都忘了体内也有很多肌肉来维持人体的工作,比如呼吸。

  呼吸是身体内部与外部产生压差,导致空气自然进出的过程。那么使用的肌肉大体就是如下图中的这些名词,当然还有别的啦,不是很重要,大体了解一下横膈膜所在位置

  二、呼吸方式:

  大体可以分为两种方式

  1、胸式呼吸,提拉式直接改变胸廓的大小以改变安置气体的空间;

  2、腹式呼吸,改变腹腔(大概可以这么理解)的大小以让出腹腔以上的安置气体空间。我们一个个来说。

  3、综合模式,这里不单独讲解

  我们可以观察一下自己的呼吸,好,现在跟我做,深呼吸!!看一下,自己是不是拼命把胸腔扩大,胸部都变高了,摸摸脖子是不是肌肉全部收紧了,好的,你的呼吸模式就是胸式呼吸。这就是我们常见的现象。

  一个个来说:

  1、胸式呼吸

  吸气时候,肋间外肌、胸锁乳突肌、斜角肌、胸部肌肉、背部肌群、等都发生收缩,参与扩张胸廓,把肋骨和胸骨提拉起来,并且变大,这样,空间变大,压强变小,让更多的气体进来了。可以大体参照下图,整个肋骨空腔变大(此图使用在这里不严谨,但是作为参考)。2、腹式呼吸

  腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳

  三、腹式呼吸的好处

  现代人长期坐在室内,很少动用我们的呼吸系统的主要大量功能,所以都有所退化,呼吸短浅而无力,动不动气喘吁吁。基本上膈肌都是无力的,那么呼吸很多时候需要使用连接到肩胛骨或者劲椎的肌肉来帮忙,基本上变成了纯粹的胸式呼吸,呼吸模式很大问题,因此导致了很多问题,劲椎问题、身体姿态问题与呼吸息息相关。

  所以,我们推崇腹式呼吸。

  这里说一下腹式呼吸的好处:

  1、腹式呼吸可以因为挤压蠕动肠胃,刺激消化与排便

  2、增加膈肌的运动范围和能力,增加肺活量

  3、腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处(这一点我不确定,给大家参考用)

  4、腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流

  5、多做腹式呼吸会减轻胸式呼吸带来的劲椎压力等身体姿态问题。

  四、腹式呼吸锻炼方法

  1、取仰卧或舒适的坐姿,放松全身。观察自然呼吸一段时间。

  2、右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。

  3、吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。

  4、呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动

  5、循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

  6、经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。

  TIPS:呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响。腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点。

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