背部训练——那些不得不说的事

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背部肌肉和正面胸肌一样，属于大肌群。

但是因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，同时又需要我们付出更多的努力。

男生练背，穿衣服好看、打架也厉害。

女生练背，让你的背影更性感。

那么，你会怎么练背？

这个系列是肌群的训练指导（点击即可阅读）：

男人不能有太细...的手臂三头肌训练

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打造漂亮胸肌，有什么好方法？

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1

基本背部塑造法

适用人群：系统训练时间在一年以下的新手，尤其是适用于那些可能还纠结“增肌还是减脂”、“我的力量不长”、“我只要线条”等党派人士，也适用于引体向上都做不起来的人。

解析：对于系统训练一年以下的健友，很大一部分连基本动作都没有完全掌握，肌肉的雏形更没有塑造出来，很多健友对健身理解还是错的，这时候，打基础很重要！

周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的背部训练，同时：硬拉、划船是必备动作，如果你还做不了引体向上那么至少你要锻炼自己直到能做起来。

方法：假如你目前只能做1组*1个引体向上，那么把引体训练规划成1个*12组，每组一个、做12组以上作为热身+第一个训练动作！

记住了，即便做不起来也不能放弃，更不能意淫“高位下拉替代引体向上”。

引体向上：6组*8/12组*1（前一半做正手，后一半反手）

高位下拉：8组*8

坐姿划船：6组*8

俯身杠铃划船：8组*8

硬拉：6组*8

引体向上、划船、硬拉，是背部训练三大基础动作，无论如何这三种动作都要掌握好。

做不了引体向上怎么办？点击这里阅读：

一个引体向上都做不起？让我教你怎么做！

练就倒三角,从0开始引体向上！

2

进阶的背部训练

适用人群：能够轻松胜任引体向上，背部训练已经达到一定形状。

解析：当你训练到一定程度以后，传统的训练恐怕已经不能满足肌肉刺激了，这个时候一些训练技巧的训练动作就要融入到训练里。

周期：在这个阶段，你的背部训练就要根据需求进行动作的更迭，所以我们给的训练指导提供了替换的动作。

方法：如果你刻意强化背部的整体形状，那你可以执行A动作，如果你需要雕刻细节，那么你可以执行B动作，至于背部“宽、厚”这个话题，下面会详细讲解。

宽距引体向上：3组*8

反手引体向上：3组*8

负重反手引体向上（如果不能负重，额外增加2组）：3组*4-6

高位下拉：3组*8

A、T杆划船：6组*8；B、单臂哑铃划船：8组*8

杠铃划船：5组*8

硬拉：8组*8

对于第二个阶段，我们强化了多个方面的刺激，但是所有的动作仍旧以简单为主。

3

你需要考虑什么？

背部训练，比较容易出问题的地方在于两点：

1、引体向上难做，所以不做或者想替代。

很显然，越难越说明你要锻炼，而不是替代。

无论是划船、还是类似于引体的高位下来，其实不同于引体向上，不仅在于肌肉刺激上，同时在于溢出效应上（比如引体向上的变体），引体向上也是必不可缺的。

所以，“我做不了引体向上”是常见的事，但是是需要你努力改善的。

2、我要把背练宽/厚

其实这个问题最常发生在只懂训练、不懂学习的人身上。

何为增粗、增厚？

你应该从微观角度去理解肌肉生长其实说到底就是肌纤维增粗。

但肌纤维不可能存在一种“横向生长/纵向生长”的状态，说它增粗就只是增粗而已，你也不可能通过动作的改变专门去“增加厚度/宽度”。

所以，如果你背部的宽度可以生长起来，那其实肌肉纤维本身已经变粗，相当于厚度也增加了。

所以，把肌肉分为厚、宽，其实本质上是个伪命题。

还是好好训练吧，也许你肌肉不够漂亮是先天决定的呢？

背部训练，我的三个心得：

1、拼命练；2、基础动作练出花；3、少胡里花哨的花样。

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