中国国家卫计委的数据显示，至2015年7月底，中国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。在美国，超重或肥胖的人数达到全人口的三分之二左右。然而也有许多人面临着完全相反的问题——太瘦。
体重过轻值得引起重视，因为它可能和肥胖一样对健康不利；更何况，许多医学上算不上体重过轻的人，仍然有增肌的需求。不管你是体重过轻还是在增肌路上苦苦挣扎，增重的原则并无不同。
多轻才是「体重过轻」？
体重过轻被定义为体质指数（BMI）小于18.5。低于这个数值，就被认为身体难以保持理想的健康状态了。相应地，BMI超过25的人则被认为处于「超重」状态，超过30就是「肥胖」了。
然而，利用BMI指数测算健康程度存在一些问题，因为它只关注体重和身高，而没有计算人体肌肉含量。有些人天生显得皮包骨头，但仍然十分健康。所以，按上述方法评价出的体重过轻，未必意味其存在健康问题。在美国，约1%的男性和2.4%的女性存在体重过轻，女性发生体重过轻的比例要比男性高出2～3倍。「体重过轻」被定义为体质指数小于18.5，在女性中更常见。
体重过轻有多影响健康？
肥胖是目前世界上头号健康问题；然而，体重过轻和肥胖相比，对健康的损害程度恐怕差不多。
一项研究显示，体重过轻使得男性早逝的风险提高1.4倍，女性稍低些，会提高1倍。这项研究中，肥胖仅使早逝的风险增加50%，提示体重过轻比肥胖带来的健康问题可能更大。另一项研究认为，体重过轻增加男性早逝风险，但对女性无影响，提示体重过轻对男性危害更大。
为了健康增重，避开垃圾食品
如果你要增重，正确的方法十分重要。拼命喝汽水、吃甜甜圈确实能让你增重，但却会同时毁掉你的健康：体重过轻的话，你应当增加的是比例平衡的肌肉和皮下脂肪，而不是不健康的腹部脂肪。要知道，即使体重正常的人，仍然会出现2型糖尿病、心脏病或其他和肥胖相关的健康问题，所以，保持健康的饮食习惯和生活习惯绝对很有必要。
我们来看看，哪些方法能有效快速增重、又不会毁掉健康。
使劲吃，多吃点儿健康食品。增重最重要的是摄入超过身体所需量的卡路里，为了增重，你需要摄入超过身体所需量的卡路里。也就是说，卡路里过剩是必要的，否则你不可能增重。如果你希望持久、缓慢地增重，那么可以把目标设定为超过身体所需卡路里约300～500大卡。如果你希望快速增重，那么可以把目标设定为超过身体所需卡路里约700～1000大卡。
现在，智能手机上都可以安装帮助你计算卡路里的App，记住，卡路里计算工具只是估算工具，你每天的所需卡路里会有几百大卡的波动。不必一辈子都忙着计算卡路里，但在开始的几天或几周它可以帮助你知道你的卡路里摄入情况。你必须摄入超过身体所需量的卡路里才能增重。持久缓慢的增重需要把目标设定为超过身体所需卡路里约300～500大卡，快速增重则需要700～1000大卡。
多吃蛋白质
健康增重最重要的营养成分是蛋白质。高蛋白食物包括肉类、鱼、蛋、奶制品、豆类、坚果等。肌肉由蛋白质组成，没有蛋白质，额外的卡路里只能转化为脂肪。研究显示，在过量摄入的情况下，高蛋白膳食能使多余的卡路里转化为肌肉。然而要记住，蛋白质本身也是「双刃剑」，它的饱腹感较强，可能会明显减缓你的饥饿感、影响食欲。这会使你更难摄入足量卡路里。
如果你正在增重，每天蛋白摄入量应该以1.5～2.2克乘以体重公斤数。如果你的卡路里摄入目标较高，甚至可以超过上述摄入量。如果摄入足量蛋白有困难，乳清蛋白粉可以做为蛋白质补充。蛋白质是组成你的肌肉的材料。摄入足量的蛋白才能增肌而不是增脂。
高热量健康食物，一天至少吃三顿
许多人在减肥时限制碳水化合物和脂肪的摄入；而如果你要增重这就不太好，因为这将使得摄入足量卡路里变得更难。如果增重是首要目标，你就应当摄入高糖、高脂的食物，最好是每餐都摄入大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。间断禁食也不太好，尽管这对减肥有益，但会导致摄入足量卡路里以增重变得更为困难。为了增重，你需要至少保证一日三餐，并尝试在可能的时候增加高能量的零食。为了增重，应当至少保证一日三餐，摄入大量的脂肪、碳水化合物和蛋白质。
为了多吃点，加调料
食用健康的高能量食物很重要，但是这些食物相对于垃圾食品更有饱腹感，一般不会吃太多。使用大量的调味料可以帮助解决这个问题，食物越可口，才能吃得越多。另外，尽可能多食用高能量的食物。有些食物单位重量含有的卡路里很高。
下面是一些用于增重的理想的高能量食物：
坚果：杏仁、核桃仁、澳洲坚果、花生等；
果干：葡萄干、枣干、西梅干等；
高脂奶制品：全脂奶、全脂酸奶、奶酪、奶油；
脂质和油：初榨橄榄油、牛油果；
谷物：粗粮如燕麦和糙米；
肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等，可以选择较肥的肉；
块茎类食物：土豆、红薯、白薯；
黑巧克力、牛油果、花生油、棕榈油、即食麦片、什锦干果，许多食物饱腹感很强，所以即使你已经觉得很饱，仍需要强迫自己再多吃点儿。
如果增重是你的首要目标，记得不要吃太多蔬菜，否则留给胃里高能量食物的空间就少了。食用整个的水果没问题，但尽量选择那些不大需要咀嚼的水果，例如香蕉。
负重训练，提高力量
为了额外的卡路里变成肌肉而非脂肪，负重训练很重要，你可以每周2～4次前往健身房进行负重训练，循序渐进地增加负重。如果你身材完全走样，或者你从未进行过训练，可以考虑找一个有经验的私人教练帮助你开始。增重的阶段，最好暂缓有氧运动，把精力放在负重训练上，有氧运动会改善健康状态，但做太多会耗尽你额外摄入的卡路里。
其他8条增重的小建议
高卡路里饮食和负重力量训练是增重时最重要的元素，而以下这些建议可以让增重的过程变得更快。
吃饭前不要喝水，胃部充盈会使你难以摄入足够卡路里；
增加饮食频率，在可能的时候加餐或食用零食，例如睡前；
喝牛奶，用全脂奶来解渴，是一种快速摄入高质量蛋白和更多卡路里的方法；
饮用增重混合饮料，如果你增重很困难，可以尝试增重混合饮料。它富含蛋白质、碳水化合物和卡路里；
用更大的餐盘，如果你想摄入更多卡路里，用更大的餐盘，小的餐盘会让人不由自主吃得更少；
在咖啡里加奶油，这是增加额外卡路里的好方法；
摄入肌酸，肌酸作为肌肉合成的原料，吃下它能帮助你的肌肉长得更大块；
保证高质量的睡眠，好的睡眠对肌肉生长极为重要。
增重很困难，持之以恒才能不反弹
有些人很难增肌、变重，这是因为身体存在一个体重调定点，在这个体重水平身体最为舒适。不管你想要让体重低于调定点（减重）或高于调定点（增重），身体都会通过调节饥饿感和代谢率来抗拒改变。当你摄入更多卡路里增加体重的时候，你可以预期你的身体会抑制你的食欲并提高代谢率，这是主要由中枢神经系统控制，与体重调节相关的激素如瘦素等也起到作用。
因此，增肌真的有些困难，在某些时候，你需要在感觉已经很饱的时候强迫自己进食。不管怎样，改变体重是一场马拉松，而不是冲刺跑。这会需要很长时间，持之以恒才能在马拉松比赛中成功。
推荐阅读：
