什么是囚徒健身？

　　作者保罗·威德经历了19年牢狱之灾，正是这段难熬的日子，保罗用健身的方式打发时间，慢慢地练就了强大的身体能力。由于监狱环境简陋，保罗的健身训练没有任何器械，有的就是桌子、椅子、地板、墙壁这些不能再简单的道具。因为一些健身方法是他在囚室中琢磨出来的，所以被称为“囚徒健身”。

　　囚徒健身的作者认为，一个真正的男人，至少要能做到：

　　5个单臂俯卧撑（最好100个）

　　5个单腿深蹲（最好2×50个）

　　1个单臂引体向上（最好2×6个）

　　5个悬垂直举腿（最好2×30个）

　　1个铁板桥（最好2×30个）

　　1个单臂倒立撑（最好5个）

　　囚徒健身包括60套动作，即囚徒健身6艺10式。六艺即：1.俯卧撑2.深蹲3.引体向上4.举腿5.桥6.倒立撑。每“艺”分10个不同的动作，动作由易到难，循序渐进。

　　囚徒健身6艺10式

　　一、俯卧撑

　　1.墙壁俯卧撑

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各25次

　　升级目标：3组，各50次

　　2.上斜俯卧撑

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各20次

　　升级目标：3组，各40次

　　3.膝盖俯卧撑

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各30次

　　4.半俯卧撑

　　初级目标：1组，8次

　　中极目标：2组，各12次

　　升级目标：2组，各25次

　　5.标准俯卧撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各20次

　　6.窄距俯卧撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各20次

　　7.偏重俯卧撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各20次

　　（全部为每侧）

　　8.单肩半俯卧撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各20次

　　（全部为每侧）

　　9.杠杆俯卧撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各20次

　　（全部为每侧）

　　10.单臂俯卧撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：6组，各10次

　　升级目标：1组，各100次

　　（全部为每侧）

　　二、深蹲

　　1.肩倒立深蹲

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各25次

　　升级目标：3组，各50次

　　2.折刀深蹲

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各20次

　　升级目标：3组，各40次

　　3.支撑深蹲

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各30次

　　4.半深蹲

　　初级目标：1组，8次

　　中极目标：2组，各35次

　　升级目标：3组，各50次

　　5.标准深蹲

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各30次

　　6.窄距深蹲

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各20次

　　7.偏重深蹲

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各20次

　　（全部为每侧）

　　8.单腿半深蹲

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各20次

　　（全部为每侧）

　　9.单腿辅助深蹲

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各20次

　　（全部为每侧）

　　10.单腿深蹲

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各50次

　　（全部为每侧）

　　三、引体向上

　　1.垂直引体

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各20次

　　升级目标：3组，各40次

　　2.水平引体向上

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各20次

　　升级目标：3组，各30次

　　3.折刀引体向上

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各20次

　　4.半引体向上

　　初级目标：1组，8次

　　中极目标：2组，各11次

　　升级目标：3组，各15次

　　5.标准引体向上

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各8次

　　升级目标：3组，各10次

　　6.窄距引体向上

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各8次

　　升级目标：3组，各10次

　　7.偏重引体向上

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各7次

　　升级目标：3组，各8次

　　（全部为每侧）

　　8.单臂半引体向上

　　初级目标：1组，4次

　　中极目标：2组，各11次

　　升级目标：2组，各8次

　　（全部为每侧）

　　9.单臂辅助引体向上

　　初级目标：1组，3次

　　中极目标：2组，各5次

　　升级目标：2组，各7次

　　（全部为每侧）

　　10.单臂引体向上

　　初级目标：1组，1次

　　中极目标：2组，各3次

　　升级目标：2组，各6次

　　（全部为每侧）

　　四、举腿

　　1.坐姿屈膝

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各25次

　　升级目标：3组，各40次

　　2.平卧抬膝

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各20次

　　升级目标：3组，各35次

　　3.平卧屈举腿

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各30次

　　4.平卧蛙举腿

　　初级目标：1组，8次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各25次

　　5.平卧直举腿

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各20次

　　6.悬垂屈膝

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各15次

　　7.悬垂屈举腿

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各15次

　　8.悬垂蛙举腿

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各15次

　　9.悬垂半举腿

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各15次

　　10.悬垂直举腿

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各30次

　　五、桥

　　1.短桥

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各25次

　　升级目标：3组，各50次

　　2.直桥

　　初级目标：1组，10次

　　中极目标：2组，各20次

　　升级目标：3组，各40次

　　3.高低桥

　　初级目标：1组，8次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各30次

　　4.顶桥

　　初级目标：1组，8次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各25次

　　5.半桥

　　初级目标：1组，8次

　　中极目标：2组，各15次

　　升级目标：3组，各20次

　　6.标准桥

　　初级目标：1组，6次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：2组，各15次

　　7.下行桥

　　初级目标：1组，3次

　　中极目标：2组，各6次

　　升级目标：2组，各10次

　　8.上行桥

　　初级目标：1组，2次

　　中极目标：2组，各4次

　　升级目标：2组，各8次

　　9.合桥

　　初级目标：1组，1次

　　中极目标：2组，各3次

　　升级目标：2组，各6次

　　10.铁板桥

　　初级目标：1组，1次

　　中极目标：2组，各3次

　　升级目标：2组，各30次

　　六、倒立撑

　　1.顶墙倒立

　　初级标准：30秒

　　中极标准：1分钟

　　升级标准：2分钟

　　2.乌鸦式

　　初级标准：10秒

　　中极标准：30秒

　　升级标准：1分钟

　　3.靠墙倒立

　　初级标准：30秒

　　中极标准：1分钟

　　升级标准：2分钟

　　4.半倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各20次

　　5.标准倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各15次

　　6.窄距倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各9次

　　升级目标：2组，各12次

　　7.偏重倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各8次

　　升级目标：2组，各10次

　　（全部为每侧）

　　8.单臂半倒立撑

　　初级目标：1组，4次

　　中极目标：2组，各6次

　　升级目标：2组，各8次

　　（全部为每侧）

　　9.杠杆倒立撑

　　初级目标：1组，3次

　　中极目标：2组，各4次

　　升级目标：2组，各6次

　　（全部为每侧）

　　10.单臂倒立撑

　　初级目标：1组，1次

　　中极目标：2组，各2次

　　升级目标：1组，各5次

　　（全部为每侧）

　　我们普通人虽然不可能走进囚室去体验，但“囚徒健身”的理念还是被很多人理解。不去健身房，不买健身器材，依靠家里最简单的道具就能实现健身的目的。而且这本书提出的一个理念特别好，就是徒手的健身不仅仅是锻炼身体的方法，更重要的是一种内心强大意志力的体现。

　　因为没有人监督你，没有人鼓励你，锻炼身体就靠自己的自觉和坚持，而这种持之以恒的信念，不仅仅对于健身，即便是对于普通人的生活也是很有帮助的。所以，如果您没有时间，如果您不喜欢去健身房和训练场，那您完全可以试一试“囚徒健身”的方法，说不定也能练就强大的生存能力。