六、倒立撑

　　1.顶墙倒立

　　初级标准：30秒

　　中极标准：1分钟

　　升级标准：2分钟

　　2.乌鸦式

　　初级标准：10秒

　　中极标准：30秒

　　升级标准：1分钟

　　3.靠墙倒立

　　初级标准：30秒

　　中极标准：1分钟

　　升级标准：2分钟

　　4.半倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各20次

　　5.标准倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各10次

　　升级目标：3组，各15次

　　6.窄距倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各9次

　　升级目标：2组，各12次

　　7.偏重倒立撑

　　初级目标：1组，5次

　　中极目标：2组，各8次

　　升级目标：2组，各10次

　　（全部为每侧）

　　8.单臂半倒立撑

　　初级目标：1组，4次

　　中极目标：2组，各6次

　　升级目标：2组，各8次

　　（全部为每侧）

　　9.杠杆倒立撑

　　初级目标：1组，3次

　　中极目标：2组，各4次

　　升级目标：2组，各6次

　　（全部为每侧）

　　10.单臂倒立撑

　　初级目标：1组，1次

　　中极目标：2组，各2次

　　升级目标：1组，各5次

　　（全部为每侧）

　　我们普通人虽然不可能走进囚室去体验，但“囚徒健身”的理念还是被很多人理解。不去健身房，不买健身器材，依靠家里最简单的道具就能实现健身的目的。而且这本书提出的一个理念特别好，就是徒手的健身不仅仅是锻炼身体的方法，更重要的是一种内心强大意志力的体现。

　　因为没有人监督你，没有人鼓励你，锻炼身体就靠自己的自觉和坚持，而这种持之以恒的信念，不仅仅对于健身，即便是对于普通人的生活也是很有帮助的。所以，如果您没有时间，如果您不喜欢去健身房和训练场，那您完全可以试一试“囚徒健身”的方法，说不定也能练就强大的生存能力。