产后腹部松弛的肌肉由于不能马上恢复到原有的形态和位置，所以是最影响美观的。但是如果这时就盲目地针对腹部肌肉进行锻炼，就大错特错了啦!在恢复腹部运动前，妈妈们需要自查一下是否存在腹直肌分离的情况。
①什么是腹直肌分离
在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象就是腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深，度部的肌肉力量就越弱，对腰背部的承托力会减少，所以妈妈们产后就会出现腰背疼痛。
②如何判断腹直肌分离
有一个简单的方法帮助我们判断腹直肌分离
仰卧，两腿弯曲，露出腹部。
左手支撑在头后方，右手食指和中指垂直探入腹部，放松身体。
然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。
如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边移动，直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉间的距离。
自测结果如下
正常:2指以内(含2指)
需改善:2～3指。
需就医:3指以上。
如果两侧肌肉的距离在2指及2指以内，那么恭喜你，可以开始腹部运动啦;如果在2-3指之间，则需要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，这会使分离的情况更加严重;如果大于3指
就属于比较严重的情况，有可能会引起疝气(小肠从腹壁凸出到体外)，需要及时就医。
③腹直肌分离恢复训练
根据自测结果，如果腹直肌分离距离在2～3指的，暂时先不要开始腹肌训练哦，可以通过以下恢复训练先改善腹直肌分离的情况。
(1)跪姿收腹
准备动作:四点跪姿，髖关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)
执行动作：吸气，小腹自然放松;呼气时用力将小腹向内收回。
每组10～15次，重复2～3组。
注意事项：整个过程不要改变着椎的中立位，只有腹部在活动想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
（2）跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髖关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。
动作执行：吸气准备，呼气时，左腿缓缓向后，吸气保持不动;呼气将腿收回。完成4-6次后，換另一側腿重复以上动作。
当可以很好地控制身体平衡后，开始进行交替腿练习，每侧腿伸出4--6次，重复2-3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线，想象骨盒上放了一瓶水，不让瓶子掉落。
(3)仰卧收腹
准备动作：仰卧，两腿弯曲，两脚分开与髖同宽。骨盆和脊椎保持中立位，两手放于体侧。
动作执行：呼气，抬起左腿(膝关节弯曲90度);吸气，右腿下落。完成6～8次，換另一側重复2～3组。当可以很好地控制身体平衡后，开始进行两腿交替抬起的动作，好像在空中走路一样交换腿，每组8～10次，重复2～-3组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定，特别是腿下落过程中，注意腰椎不要拱起。
（4）仰卧蹬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，两手扶住左腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气准备，呼气，左腿向远处蹬出，完成6～8次，换另一侧腿，每组6-8次，重复2～3组。
注意事项：用手扶腿时，尽可能向胸口按压，令腰椎压向垫子另一条腿尽量伸向远处，同时保持腰椎不要抬起。
(5)平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟。也可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
看似简单的动作配合正确的呼吸，坚持完成这套动作相信你腹部一定在微微颤抖了吧，只要坚持练习一定会恢复性感的小蛮腰哦！
