一平躺
1屈膝，脚掌相对的坐姿，小腿部位用砖型海绵固定，慢慢躺下，保持5-8分钟
2保持平躺，双腿伸直休息
3臀部靠墙，面壁躺下，在腰后方加垫枕头，双脚并拢靠墙伸直，保持5-8分钟
4保持3动作，盘腿做5-8分钟
5结束靠墙伸直，起身前先将右手往头顶方向伸直，双腿屈膝并拢
6身体慢慢往右翻转，再以左手伏地支撑起身
二扭转
1双膝跪地，跪坐姿，右侧摆放枕头准备，顺着图中左手方向，将身体往右扭转，预备趴下
2维持腰腹扭转，慢慢趴在枕头上，双手自然垂放两侧，2-5分钟后换边
三肩立
1将椅子至于离墙30公分，在椅子上加瑜伽垫，下方方枕头臀部尽量靠近椅子后方坐定，双腿放椅背上
2结束时放开双手，小心将身体慢慢滑下
3上半身慢慢躺下，使头部贴地，肩膀靠在垫上，双手抓住椅子后脚，瘦腿并拢向上伸直，再有其他2人压住做操者肩膀施力，连人带椅推向墙壁，保持10-20分钟
（实习编辑：沈富银）
