第一套、腰背部肌肉紧张即可引起腰痛，而下面的运动操可放松腰椎和腰背部的肌肉，而不是锻炼肌肉。主要动作是上肢和下肢交替抬起，平衡脊柱两侧的肌力，矫正脊柱生理曲线。步骤如下：
1、仰卧平躺。
2、屈曲膝关节并抬高至45度角，两臂伸直水平抬起，手掌朝下。
3、进一步最大限度屈曲左膝关节，同时右臂向上举。对侧也做同样动作，反复10次。
第二套、同时可以试试倒走，倒走能够锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，对产后腰痛有康复的作用。倒走时注意穿平底鞋，小步子慢走，注意安全。
第三套、也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20mm的书上，坚持直立，时间越长越好，感觉一下腰痛有无减轻。
膳食调理产后腰痛
有很多菜肴可以有效缓解产后腰痛症状，新妈妈可以在做好预防措施的同时，多吃一些防治腰痛的食物。
杜仲羊肉汤
配料：杜仲20g，肉苁蓉30g，枸杞子15g，党参15g，当归20g，生姜20g，羊肉300g。
做法：
1、将羊肉洗净，切成小块，放入开水中煮，抄去浮沫，捞出备用。生姜切片。
2、将羊肉、生姜与其他中草药一同放入砂锅中，放入适量清水，炖至羊肉熟烂即可。
营养功能：此汤对因肾虚血亏而引起的产后腰痛、腰膝酸软非常有效。
当归红枣粥
做法：
1、先将当归、川穹、红花、干姜、生山楂放入砂锅中煎40分钟，沥出汤汁留用。
2、再将桃仁、粳米、大枣放入砂锅中煮成黏稠状的粥，最后将前面煎好的药汤倒入粥里，加入适量红糖即可。
营养功能：这个粥适合淤血留滞引起的产后腰痛。
山药栗子粥
配料：肉桂20g，干姜15g，白术25g，甘草10g，山药45g，茯苓20g，去壳栗子60g及糯米100g。
做法：
1、先将肉桂、干姜、白术、甘草放入砂锅中煎30分钟，沥出汤汁留用。
2、再将山药、栗子、茯苓、粳米放入砂锅中，加适量清水煮粥，最后将药液倒入，粥成粘稠状即可。
营养功能：这个粥适合由寒冷引发的腰痛。
药膳调理法山楂粥
原料：当归20g，川芎10g，红花6g，干姜6g，生山楂30g，桃仁15g，粳米100g，大枣4枚及红糖适量。
制法：
1、将以上前5味中药放入沙锅，加适量水，浓煎40分钟，去渣取汁，化入红糖适量备用；
2、将粳米、大枣、桃仁一起放入沙锅，加水用小火煨煮成稠粥；然后兑进前面的浓煎药汁，拌匀，继续煮到开锅即成。每天分早晚2次服用。
适应症：适合淤血留滞引起的产后腰痛，或腰部疼痛连带下腹、痛处固定不移的产妇。
肉桂山药栗子粥
原料：肉桂10g，干姜10g，白术20g，甘草6g，山药30g，茯苓15g，去壳栗子50g及糯米50g。
制法：
1、将前4味中药放入沙锅加水泡透，先煎30分钟倒出药汁，加水再煎20分钟后将药汁倒出；
2、两次药汁合在一起放在沙锅内，再放入山药、茯苓、去壳栗子、糯米，用文火炖烂成粥。不拘时喝，晚上睡觉前趁热喝一碗效果更好。
适应症：适合寒湿痹阻的产后腰痛，或腰痛沉重，穿着保暖症状会减轻的产妇。
