孕期运动守则
当腹部因为容纳胎儿被大面积撑开，容易造成肌肉在孕程中变得软弱无力，然而，适当的运动能让肌肉力量逐渐被唤醒，并有益于孕期体重控制。
控制体重，加入运动更简单
体重控制，已被证实对孕程与分娩都有相当程度的好处，然而体重控制单靠饮食节制虽然能获得成效，但对比较容易感到饥饿的孕妈咪来说，常常一不小心就会让热量摄取超标。
因此，若能搭配运动，让多余的热量得以消耗，就能让孕期体重控制变得较为轻松简单。同时，通过运动，不但能增加身体的基础代谢率，更让孕妈咪不容易为妊娠症状所困扰，也因而使妈咪进行孕期运动的意愿逐渐提高。
孕期运动，安全至上
怀孕期间的运动以安全为原则，环境需要注意通风与适温，过程中也需避免过度拉筋、伸展造成拉伤或韧带关节受伤，频率建议一周3～5次，强度从温和到稍有困难（依个人感觉：有点喘，但还可以说话的程度）都是可接受的范围。
孕前即有运动习惯的孕妈咪，建议可将每次的运动时间维持在30～40分钟，没有运动习惯的妈咪20～30分钟，但若孕妈咪患有心肺疾病、子宫颈无力、胎膜破裂、可能早产、子痫前症（妊娠高血压综合征）、26周后胎盘前置或是怀孕中后期有出血等，都不建议进行孕期运动。
低强度孕期运动，孕妇瑜伽
孕期适度运动，有助减缓妊娠不适症状，和缓的孕期瑜伽强调身心灵的结合与放松，是妈咪怀孕期间舒缓紧张情绪与帮助减轻生产压力的最佳运动选择。
协助孕产顺利
瑜伽的历史长达5000多年，其精神在于使身心平衡，达到让身体回归秩序、情绪平静与提升自愈能力的目的。孕妇瑜伽通过呼吸、体位法与放松的练习，让孕妈咪学习认识、倾听自己的身体，甚至在动作进行中，因为孕妈咪的心情愉悦，容易使胎儿以胎动响应妈妈的动作或抚摸，达到与胎儿对话或互动的胎教目的。
此外，瑜伽的练习，非常强调“放松”的学习，通过熟练放松的技巧，孕妈咪可以应用在生活中减轻日常压力。面对分娩时，也能通过呼吸，将紧张的情绪逐渐释放。孕妇瑜伽中有许多适合待产时进行的体位法，若平常勤于练习，待产时就能够适当运用、发挥舒缓疼痛的效果。
舒缓孕期不适
怀孕期间，因为身形的改变，许多瑜伽动作不容易轻易达成，此时可以通过辅具，如瑜伽砖、毛巾、辅助椅或坐垫等，帮助大腹便便的妈咪以轻松的方式完成动作，且不会造成任何压力。通过不同孕期的生理状况，瑜伽可提供不同部位的伸展与锻炼，例如：怀孕初期练习呼吸与放松，怀孕中后期则以舒缓腰背酸痛、下肢水肿或熟悉分娩时需使用到的肌肉群为训练目的等。
孕期瑜伽的练习虽然相较其他运动温和，但通过各种体位法，孕妈咪可以熟悉并运动到平常用不到的肌肉群增加肌力和柔软度、提升身体的代谢，因此对于体重控制也有所帮助。
动作未到位不强求
由于孕妈咪的生理状况不同于一般人，因此瑜伽的练习仍建议在专业瑜伽老师的指导下进行，练习时，除了借由辅具达成动作外，若动作无法到位也不应逞强，只要该体位法欲加强的部位有伸展到即可，过程中若孕妈咪感到任何不适，也须立刻停止动作、稍作休息，并适时补充水分。
中强度孕期运动，孕妇水中有氧
孕期水中有氧犹如置身于三度空间的健身环境，让孕妈咪美丽又健康。
不会游泳也没关系
孕妈咪也许会好奇：如果怕水或不会游泳，是否就没机会体验孕期水中有氧？詹淑珠秘书长指出，孕期水中有氧的课程目的在于增加体能、缓减不适、体验运动好处与让妈咪不再怕水，因此，孕妇水中有氧的课程进行时，头部基本上都会一直位于水面之上，所以即使不会游泳，孕妇也可以轻松尝试，而孕妈咪也常在体验后，发现体能状况获得改善、腰酸背痛减轻、睡眠质量变好或下肢不再水肿，以及产后恢复快速等好处。
属全身性运动
水中有氧因为进行的环境是位于从水面到离水面90～120cm深的水中，因此是属于全身性的运动，例如：往前走时身体正面会迎接水的阻力，往下蹲时会面对向上的水阻，所以全身上下的肌肉都有使力的机会，即便只是在水中行走，都比在陆地上行走多一倍的热量消耗，一般夏天泳池的水温平均26℃左右，到了冬天水温在28～30℃，身体为适应低于体温的水温，身体代谢率会增加，且因为水中的浮力，让妈咪体重变轻，因此，光是维持平衡直立，就能增加代谢，使孕期控制体重变得更为容易。
运动中留心身体讯息
水中有氧运动对孕妈咪十分有益，但因为腹中多了一个小生命，因此仍建议妈咪在进行任何运动项目时，都要提高对身体的警觉心，除了在运动计划前向医师确认妊娠状况外，运动进行中也要留心生理的任何变化，如果有感觉异状或疲累就要立刻暂停活动，就医或好好休息。
较高强度运动，孕妇单车
充满速度感的单车运动逐渐成为妈咪孕期运动的新选择，在专业教练的指导下，孕期控制体重不但能获得最佳效率，更有助于产后快速恢复体力。
促进心肺能力与肌力
传统上总是认为孕妇应该轻手轻脚，但随着保有运动习惯的女性越来越多，怀孕后持续运动也成了理所当然的选择。怀孕期间，因为激素变化与胎儿体重逐渐增加，孕妈咪容易感到疲倦与腰酸背痛，然而，只要通过适当的运动，孕期不适的症状就比较容易得到舒缓。
孕妇单车看似激烈，但在专业教练的引导下，通过调整阻力与姿势指导，不但能帮助强化心肺血管功能与腰背力量，还能让孕妈咪不容易疲累，并让腰酸背痛的症状有效减缓。
单车运动在进行期间，持续让孕妈咪维持在小喘的状态，促进血液在体内加速运送与循环，因此，不只对心肺能力有相当的锻炼，还能因为促进血液循环，让必要的体内营养素顺利输送，达到减少孕妇下肢抽筋的目的。
高效控制孕期体重
孕期控制体重不只有利于生产，更有益于母胎双方健康。因为单车运动的强度足够，只要一周能持续保有2～3次的课程训练，对于孕期控制体重几乎可以轻而易举地达成目标。练习时，通过阻力调整，孕妈咪必须在不同的模拟情境下骑乘，过程中，会增加脂肪的燃烧、增加肌力，使身体的整体代谢能力提升，进而有效率地消耗热量，促使体重维持在合适的范围内。
也由于单车运动的强度较强、热量消耗较快，在均衡饮食的前提下，有时甚至可允许孕妈咪相较于一般没有运动的孕妇有较宽松的热量摄取标准。
专业指导下进行
在非高危险妊娠的情况下，虽然有许多孕前即有单车运动习惯的妈咪，孕后持续进行孕妇单车运动，但建议没有经验的妈咪，可以从孕期满3个月后再开始参与课程，并循序渐进地增加强度或频率。此外，因为单车运动的强度较高，过程中需要有专业教练针对孕妈咪的姿势与情况随时调整，以确保安全及避免运动伤害的发生。
产后运动守则
坐月子期间是产妇身体修复的重要调养时期，此时无法从事任何激烈的运动项目，但只要愿意保有耐心、将计划时间延长，循序渐进地累积进步，也能很快恢复健康体态。
产后运动循序渐进
产后坐月子期间，建议孕妈咪可以从简单的凯格尔运动和腹部加压运动（即腹式呼吸，吸气时肚子放大，吐气时肚子缩小，每一回合10次呼吸，共进行3回合），来温和促进核心肌群的力量恢复。
此外，尤其是针对剖宫产的妈咪，建议坐月子期间，时常散步或走动，以帮助伤口加速复原，待产后6周，经医师确定伤口复原良好后，可依照自身感觉开始慢慢持续之前的运动习惯，并依身体状况逐渐增加运动强度，建议可维持每周3～5次（每次40～60分钟）的轻度有氧运动，结合心肺与力量训练，必要时可以找适合的专业教练共同订立运动计划。
调整肌肉平衡
怀孕因为胸部胀大与胎儿重量，孕妈咪负重，身形容易变成驼背（圆肩）与骨盆前倾，因此产后除了着重于恢复窈窕，也须致力于肌肉的平衡调整，例如：加强上背肌群以矫正圆肩、加强腿部与臀部的力量以矫正骨盆前倾等。
因为怀孕期间的特殊状况（尤其是没有进行孕期运动的妈咪），产后的身体肌肉多半呈现无力状态（例如：腹横肌因为肚子撑大而在孕期当中逐渐失去力量），所以产后循序渐进的运动计划中，建议孕妈咪除了选择一般熟悉的运动项目之外，也可以选择以自身力量为负重来源的肌力训练，帮助强化身体肌肉平衡，维持健康体态。
饮食控制最重要
想要恢复产前的体重水平，考虑到健康与安全，妈咪千万不可心急。饮食控制是减肥的关键，产后6周内，也因为还不适合进行强度较高的训练，因此孕妈咪可以先从选择营养均衡、清爽的饮食着手，补充优质蛋白质、好的脂肪与膳食纤维，并避免甜食与含糖饮料。待产后6周，再搭配运动，让体重逐月下降（每周不超过1kg），就能逐渐达成预期的减肥目标。
