傍晚6点下班，7点换上运动服开始运动，8点运动结束返家，这时候的你会吃什么补充能量呢？不知道从何时开始，许多上班族晚上运动后的选择是一根香蕉配一杯无糖豆浆，甚至直接当晚餐食用，但营养师表示，这样的份量和营养根本不够！
许多上班族有下班后运动的习惯，圣马尔定医院营养师尤伟铭也不例外，但他观察，许多人虽然知道运动后要吃东西、补充营养，但在“吃的时间”、“吃的份量”、“选择的食物种类”等3方面，分别犯了不少错误，导致运动减重和强身的效果大打折扣，甚至比运动前的状态更糟糕，得不偿失。
究竟上班族的运动后饮食常常出现哪些NG行为？该如何改善？以下由尤伟铭营养师从3角度进行说明，并给予正确的饮食建议。
1.【吃的时间】
错误行为：运动后因喝太多运动饮料，肚子饱胀不觉得饿，常常等到肚子饿才吃东西，但这时候往往已是运动后2至3个小时，人体对食物营养的吸收效果相对较差，无法快速补充因运动所消耗或流失的养分和能量。
建议方法：运动后不要猛灌运动饮料，适量补充水分就好，并在运动结束的1小时内，适度补充碳水化合物、蛋白质和膳食纤维等三大营养素。
2.【吃的份量】
错误行为：由于下班后运动已经很晚，许多人担心吃太多容易胖，因此将运动后饮食和晚餐合并在一起吃，并以香蕉和无糖豆浆为餐点选择。但香蕉和豆浆都属于好消化的软流质食物，吃完1至2个小时就会饿，到睡觉前可能还会找其他高热量食物来吃，反而容易发胖。而且一根香蕉加一杯无糖豆浆，热量仅约300多卡热量，不足以当作正餐，营养组成也不够均衡。
许多上班族晚上运动后的选择是一根香蕉配一杯无糖豆浆，甚至直接当晚餐食用，但这样的份量根本不够！
建议方法：运动后要吃，晚餐也要吃！举例来说，运动后习惯到便利商店觅食的人，可以依照惯例选择香蕉配无糖豆浆的组合，但别忘了再多加一份蔬菜蛋三明治和生菜沙拉当晚餐，整体就能补充500至700大卡热量，也能兼顾三大营养素的均衡和足量摄取。
对于该如何拿捏运动后的三大营养素摄取比例，尤伟铭营养师建议依照个人体格和运动强度，参考“碳水化合物3份：蛋白质1份”的饮食比例适量补充，以一般人来说，运动后要吃得饱，大约需6份碳水化合物和2份蛋白质，相当于1.5碗白饭和半个手掌大小的肉类，或是18颗市售猪肉蔬菜水饺。至于膳食纤维，则是越多越好，并建议尽量以蔬菜代替水果。
3.【选择的食物种类】
错误行为：夏天天气热，运动后更热，许多人喜欢吃盐水鸡补营养，但这类食物的钠含量相当高，吃了容易造成隔天水肿。另有些人在辛苦挥汗运动后会产生“补偿心态”，选择含糖饮料、冰凉啤酒、烧肉或油炸物来犒赏自己，觉得只吃一点点没关系。
夏天运动后来杯冰凉的啤酒犒赏自己，小心发胖。
殊不知，一般人运动半小时至1小时，所消耗的热量仅约300大卡热量，根本连正常吃一餐700至1000大卡热量的一半都不到，更遑论在补偿心态下，一餐可能就会吃下1.5倍的热量（1050至1500大卡），完全抹灭运动减肥和强健身体的效果！
此外，从人体机能运作来看，运动会加速血液循环和新陈代谢，人体对运动后饮食的吸收率会快4倍，因此若挑错食物，例如高热量或高油脂食物，小心胖得更快。
建议方法：避开甜点、含糖饮料、油炸物和加工物。尽量选择好消化、好吸收的天然食物，包括：鸡蛋、鸡肉、菇类、红豆、薏仁、各类蔬菜和水果等，都是不错的选择。
炎热夏天是吃轻食的季节，运动后来一份营养轻食刚刚好。
夏天晚上运动后吃营养轻食少负担
炎热夏天也是吃轻食的季节，如果不想每次运动后都叫外卖，尤伟铭营养师也设计2道轻食，一份就能满足运动后营养补给和晚餐的营养需求，而且清爽少负担。
【木盆鸡肉沙拉495大卡+小盒水果80大卡】
准备食材：中型地瓜1颗、鸡胸肉60g、美生菜50g、紫莴苣50g、圣女小蕃茄5颗。
橄榄油蜂蜜酱：橄榄油15g、半颗柠檬汁、蜂蜜15g。
烹调做法：地瓜切片后蒸熟、鸡胸肉切丁后水煮、美生菜、紫莴苣洗净后切片、小蕃茄洗净后对切。依序在木盆内放入美生菜、紫莴苣、小蕃茄、鸡胸肉丁、铺上切片地瓜，淋上橄榄油蜂蜜酱即完成木盆鸡肉沙拉。
【光合全麦沙拉圆盘485大卡+小盒水果80大卡】
准备食材：全麦吐司3片、鸡蛋1颗、里肌肉30g、沙拉白菜50g、小黄瓜50g。
橄榄油蜂蜜酱：橄榄油15g、半颗柠檬汁、蜂蜜15g。
烹调做法：里肌肉煎熟后切片、鸡蛋煎成太阳蛋、沙拉白菜、小黄瓜洗净后切片。依序在圆盘铺上沙拉白菜、小黄瓜、太阳蛋、切片里肌肉，淋上橄榄油蜂蜜酱搭配全麦吐司，即完成光合全麦沙拉圆盘。
