“淀粉”这个词一直被减重者视为天敌，貌似吃一口就会胖十公斤一样。很多人在减重的时候都对碳水化合物避而远之，有些人甚至完全不吃。其实这个观念是错误的！适量摄取碳水化合物反而对减重有一定的帮助。重点在于类型的挑选和份量的拿捏。今天就由黄晓彤营养师、蔡怡瑄营养师来教大家怎么正确吃“醣”吧！
醣类的重要性
1.提供能量
1公克的醣类可以产生4大卡的热量。当醣类食物吃进肚子后，会被消化酵素分解成最小的分子，也就是“葡萄糖”。而葡萄糖是身体所有细胞的主要能量来源，尤其心脏、脑、神经系统等更是以葡萄糖作为主要能量。由此可见，醣类对于人体可说是非常重要的！更是维持健康不可或缺的营养素。
2.节省蛋白质
在醣类摄取足够的情况下，人体会优先以醣类作为能量来源。但是，当醣类摄取不足无法提供所需能量时，饮食中和体内的蛋白质会被当作能量来源而被消耗掉，导致蛋白质无法进行主要的功能：修补与建造体组织蛋白，因此，醣类具有节省蛋白质的作用。
而且，同样情况下，如果醣类摄取不足无法提供能量所需时，体内的脂肪组织也会被分解来供应热量。脂肪部分氧化产生中间代谢物酮体，当大量堆积在体内时就会造成酮酸中毒。
3.提供大脑能量
葡萄糖是我们神经细胞正常情况下唯一的能量来源，需要有足够的醣类维持血糖恒定，让中枢神经系统可以正常运作。此外，葡萄糖也参与脑部形成记忆的过程，可保留或恢复长期记忆，尤其可增进健康年老者的记忆及学习能力。
4.维持肠道功能
膳食纤维及乳糖对于维持肠道健康非常有帮助。像是膳食纤维能够吸水膨胀，结合胆酸促进排出、降低血清胆固醇、推迟胃排空增加饱足感、缩短肠通过时间减少有毒物质与肠壁接触。
第一招：选对碳水化合物
好淀粉v.s坏淀粉
选择好的碳水化合物，除了有助于推迟胃排空，减少饥饿感，还能稳定血糖、促进排便等。所谓好的碳水化合物其实指的就是复合性碳水化合物。有个很简单的原则，只要不是过度精致并尽量保持食物原态的，如：地瓜、糙米、五谷饭、燕麦、新鲜蔬果等都属于复合性碳水化合物。因含有丰富的膳食纤维、抗性淀粉、维生素、矿物质和植化素等，对健康很加分。
平常善用糙米饭、五谷饭来取代精致白米饭就能摄取到更多的营养素。
而所谓坏淀粉则是指甜食、饼干、蛋糕等，这类的食物额外添加的糖由于已经过加工精制，所以除热量外，几乎没什么营养残留，因此摄取这类糖只会造成热量的囤积。而且，坏醣还会造成脂肪肝，这是因为摄取过多精致醣会让血糖升高，血糖转换成肝醣，过量便会将多余的醣分以三酸甘油酯储存。
饼干、奶茶都含有过多的精制糖，吃太多不只是会造成肥胖，还会提高脂肪肝的发生率。
什么是抗性淀粉？
简单来说，“抗性淀粉”就是难以被人体消化分解的淀粉，无法被小肠吸收，但可被大肠被利用，与膳食纤维类似。抗性淀粉好处非常多，能帮助减重、调节血糖、维持肠道健康、降低胆固醇等，食物中像是全谷类、荞麦、燕麦、玉米、地瓜、土豆、隔夜饭、寿司饭等都是不错的抗性淀粉来源。特别提醒大家，如果本身肠胃能力比较差，吃太多抗性淀粉反而会导致胀气、腹痛的情况出现，建议以渐进式的方式摄取，慢慢增量，以免造成不适。
第二招：份量的拿捏
根据上图去拿捏自己一餐该吃多少淀粉，控制好碳水化合物的份量。建议多选择未经加工过的全谷根茎类，保留较多的维生素B群、矿物质、膳食纤维等营养素。需尽量避免精致过的白米、白吐司等，因为在制造过程中流失了许多营养素，空有热量且营养价值低。
