弹力带外表看起来就是一条长带子，用天然乳胶制成，有非常好的弹性和韧性，可以用来训练肌肉的伸展和耐力。
它作为一种易于携带、简单方便且十分有效的小型体能训练工具，是最好的增加负重的辅助工具之一。它不仅丰富了我们的训练样式，而且激发了我们的训练热情。
优
点
使用弹力带训练有很多优点：
1、易于携带，能随时进行训练。重量轻，到哪里都可以带着。
2、与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。
3、没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，对目标肌肉的训练效果更佳。
4、能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。
正是弹力带有这么多优点，所以现在成为伴随小伙伴训练的首选工具。但是很多人并没有充分利好弹力带，不知道用弹力带做什么动作。
今天小黄同学给大家带来10个动作，教你用弹力带怎么练全身肌肉，玩出健身房的Feel。
01
弹力带肩背内夹
（肩背部肌群训练）
动作要领：
双手前平举，弹力带与肩同宽
用力向两侧牵拉弹力带，肩背部肌肉用力，保持双臂水平伸展
缓慢收回，拉时呼气，回时吸气
02
弹力带胸臂内收
（胸及肩前肌群训练）
动作要领：
弹力带放于肩后，双手180°侧平举，带有一定的拉力
用力向前、向内夹紧胸前肌肉，牵拉弹力带，保持双臂平行并处于水平位置
缓慢收回，拉时呼气，回时吸气
03
弹力带肩胛下拉
（肩胛周围肌群训练）
动作要领：
双手上举，弹力带与肩同宽
用力向身体两侧牵拉弹力带，肩胛周围肌肉用力，拉至双上肢与地面平行
缓慢收回，拉时呼气，回时吸气
04
弹力带侧平举
（肩部肌群训练）
动作要领：
将弹力带踩在脚下，双手向两边打开
用力向两侧拉伸弹力带，肩部用力，不要耸肩，拉至上肢与地面平行
缓慢收回，拉时呼气，回时吸气
05
弹力带上肢前平举
（肩前肌群训练）
动作要领：
将弹力带踩在脚下，双手打开与肩同宽，手臂伸直
用力向前上方拉伸弹力带，肩前侧肌肉用力，拉至上肢与地面平行
缓慢收回
06
弹力带弯臂
（上臂肌群训练）
动作要领：
将弹力带踩在脚下，双手放于身体两侧，手臂伸直
保持腹部收紧，腰背挺直，弯曲手肘，用力向上方拉伸弹力带，使前臂与上臂尽量靠近
向上呼气，向下吸气，缓慢收回
07
弹力带前臂上提
（上臂伸展肌群训练）
动作要领：
弹力带放于身后，一手向下伸直，固定弹力带，一手弯曲手肘放于头后
用力将上手肘伸直，拉伸弹力带，举至最高
缓慢弯曲肘回缩，拉时呼气，回时吸气
08
弹力带转体
（腰腹肌群训练）
动作要领：
双手夹紧身体，手肘90°弯曲，弹力带与肩同宽，保持一定拉力
维持骨盆与头的稳定，收紧腰腹部，通过肩胸的转动，带动腰腹
动作由缓慢到快速
09
弹力带深蹲
（下肢肌群训练）
动作要领：
双脚踩紧弹力带，双腿与肩同宽，向上提拉，双手握紧使弹力带紧绷
保持腹部收紧，腰背挺直，俯身屈膝
保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气
10
弹力带站姿提膝
（下肢前侧肌群训练）
动作要领：
弹力带绕于一脚掌，另一脚踩住固定
收紧腰腹，用力抬起下肢，保持髋膝踝都是90°
缓慢收回，向上呼气，向下吸气
训练量控制：
每次可针对一个部位锻炼，挑选几个动作
每个动作做3-5组，每组做8-15次
让身体感受到70%的疲劳度，不要做到力竭
弹力带不受场地、器材、时间的限制
是非常方便的健身器械
在家、出差在外都可以健身
是完美契合了当代人健身需求的伟大发明
小伙伴们
利用这小巧的弹力带
抓紧练起来吧
别再拿忙当借口啦
每天20分钟
就可以收获好身材！
何乐不为~
