不知道从什么时候开始，养生君有了职业病，看见不养生的行为，一言不合就瞎唠叨，总是忍不住要吐槽，感觉都快没朋友了。
不过，养生君的良苦用心还是默默地影响了亲友，有人开始重视健康对我就是安慰，比如表弟小杨办了健身卡，经常在朋友圈晒健身房，是的，只有“房”没有“健身”，每次都隔着手机屏送给他一个鄙夷的眼神。
养生君真不能忍，实在有点心疼我弟…那办卡费，于是我劝他把卡转让了，哥教他一姿势，不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，假以时日就能拥有荷尔蒙爆表的腹肌和性感人鱼线。
我弟一脸懵逼地问我：“哥，你一搞养生的，还懂健身？你逗我玩儿呢？”
“你这是偏见还是歧视？健身也属于养生范畴啊！不信你去试啊！”于是我弟踏上了征途……
这个神奇的姿势，叫做Plank（平板支撑），受到商界大佬独宠的健身动作，据说有一种要取代高尔夫贵族运动的趋势！
为健身教练Tony（右一）的新书发布会站台
比如著名地产商潘石屹，自从成功拜师明星教练Tony，入了健身这个“坑”，除了“出差带着跑步鞋，出国抱着榨汁机”之外，最大的爱好就是传播平板支撑，完全就是“脑残粉”。
所以，你会看到这样的SOHO中国董事长：在办公室、在户外、在会场、在地面，在桌子上，随时随地都在花式Plank，叫板过前美国驻华大使骆家辉，对抗过运动好手林丹！
厉害了wuli潘总，没想到你是这样的潘石屹，真是居家旅行必备的虐腹动作！如此充满魔性的平板支撑，到底是个什么样的运动？
其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握，只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就行了，是公认的最有效最便捷的塑形、训练核心肌群的方法。
看起来简单很简单吧？但是平板支撑做起来非常难，有人说：“能坚持两分钟就是英雄。”
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，每天坚持做，还能远离下背疼痛，男女都能做。
Plank训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
增加和减小动作难度的方法
可悬空提起一只脚，或悬空一只手，难度系数增加。
屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低。
要点提示
○一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
○在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
○任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
○手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
○颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
养生君提示：
不宜人群
比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。
因为这项动作的主要受力点之一是腕部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险。
此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。
注意事项
做这个动作之前，一定要做上10-15分钟的热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。
慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。
这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。
今天这个姿势get了吗？那就练起来！养生君和表弟要去plank了，祝大家周末愉快！
