拖延症一词，现在几乎已人尽皆知。看着这个词在使用中被泛化，成为许多人的自我标签，看到它的盗版定义比正版传播得更广，我想借这篇文章，好好说道说道我所理解的拖延症。
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拖延症不是病
常会听到人说：“我强迫症犯了”，有时还顺便黑一下自己是处女座。但这种强迫症，多数还未达到诊断标准，最多算是个强迫现象。
同样，多数人说自己有拖延症的时候，也并没有到生病的程度。
不同的是，强迫症至少还是个医学名词，有明确的诊断标准，拖延症却完全是个发源于网络的生活用语。
可以说，拖延症从一开始就是个网络名词。在最新的《中国精神疾病障碍与诊断标准第3版（CCMD-3）》当中遍寻，你也找不到拖延症这一提法。
有人会说，英文procrastination就是拖延症的意思。其实那个英文单词只表示拖延的现象，并不含有“症”的意思。
某些所谓的权威医学科普传播网络平台，将这个词条归入医疗名词的行为，一点也不权威，反而造成了很大误导。
要强调的是，一些真正的精神疾患，如强迫型人格障碍、被动攻击型人格障碍、焦虑症等，很容易存在拖延。对于这类由精神疾患导致的拖延，治本才是关键，即及时干预精神疾病本身。
所以，假如你有不可自拔的拖延症状，有必要先请精神科医生诊断一下，你是否存在更严重的问题。而不是开玩笑似的说声“嗐，拖延症而已”，就忽视了它们。
至于拖延症，以后会不会纳入标准、成为一个新的诊断名词？估计难。不过，假如有一天，科学家突然发现，这种现象背后是有独特的神经通路或者结构基础的，那么，也许会吧。
在本篇文章中，我们谈到的拖延症或是拖延现象，都不是由于真正的精神疾患引起的，而更多是大众的误读或自我解嘲的说法。
真性拖延与假性拖延
怎样才算是拖延？研究者们对拖延现象的界定，还没有统一的标准。
加拿大卡尔顿大学的心理学家TimothyPychel强调：
所有的procrastination（拖延）都是delay（推迟），但delay（推迟）并不一定是procrastinaiton（拖延）。
而《教育心理学杂志》指出，限定拖延必须符合三个条件：
●降低效率
●无必要
●推迟
在这里给真性拖延下的定义是：只有后果有害，且本可以避免的推迟，才能算是真性拖延。
如果一项推迟没有造成有害后果，或者无法避免，即使它被当事人看成是拖延，也只是假性拖延。这样定义，可以帮很多人澄清误解、减少自责。
所以，我们可以说“这次推迟是真性/假性拖延”，而一般不说“我是真性拖延/他是假性拖延”。我们区分的对象是行为，而不是人。
全民拖延症是怎么回事？
那么没有精神方面问题的普通人中，怎么也有那么多人“自我诊断”出拖延症呢？
这个问题，既涉及拖延问题的成因，也涉及大众对拖延症的理解。
我们置身其中的时代，遍布着拖延的温床：
细分工让我们难以看到整体，难以从自己的工作中体验到成就感和吸引力；
重结果轻过程的评价与淘汰机制，让我们为成果患得患失，压力重重；
许多任务需要漫长的周期，才能看到成效；
网络更是带来致命一击，当我们有逃避眼前任务的冲动时，它提供了最具吸引力的庇难所：微博、微信、淘宝、游戏……
我们被期望能处理好方方面面的事务，但大部分人并未从心理和管理上，做好面对这复杂内容的准备。面对快速变化的世界，我们经常需要调整进度，作出改动，也包括，推迟。
在主流文化的暗示下，我们很容易把拖延当做问题、当做能力低下、当做个人缺少价值的表现，甚至当做不可饶恕的过错。由此产生的自责，看似能让我们避免拖延，却往往适得其反。
我们的拖延被坏情绪加剧，进入恶性循环：拖延-坏情绪-更加拖延-更坏的情绪。
研究发现，完美主义、害怕失败、害怕成功、对抗心理、早年经历和教育当中的问题等，的确会造成拖延的发生。
另外，大众对拖延症误解，也是全民拖延症现象的重要根源。
拖延症一词的解释力太强了。很多人会把自己没达到预期的原因，统统怪罪到拖延的头上。
在大部分人眼里，拖延症的确就是一种妨碍自己成功的外在之物。许多人都会对工作有理想化的预期表现。当实际表现与其形成明显的落差时，拖延症就成了一种方便的解释。而这种解释行为本身，又伴随了一种不甘于此的幻想：
等着瞧吧，等我把拖延症完全克服，就可以开始崭新的生活了！
还有重要的一点就是，网络时代，拖延症成了标签。一张自我标签，也是一种社交标签。自称拖延症容易与人产生共鸣。
原来你也这么拖拖拉拉啊，哈哈哈~
这种带自黑、戏谑效果的时髦热词，真是瞬间拉近两个人的距离。
于是，全民拖延症的现象也就不足为奇了。
相信通过我的介绍，你对拖延症有了一个新的认识。那么接下来，想不想知道对付它的方法？
4招战胜拖延症
◆清单——替大脑记住
清单可以帮我们收纳任务，避免遗忘，减少依靠大脑记忆的忧虑和压力。
单一清单往往一段时间后就会失效，因为我们习惯先简单后复杂、先轻松后沉重，导致一些重要任务被反复拖延，形成积压。
复杂清单可以通过不同清单之间的传递，实现分类、拆分、优先级、缓冲和释放等智能过程，最终有效地减少拖延。遗憾的是，罗列复杂清单本身就需要学习和技巧，有可能因为要列出清单，而多了一个拖延的理由。
推荐一个折中的办法，就是轻量级清单。可以在手机上下载一个任务清单类的App，挑选一个功能简单，容易上手的，一样可以实现分类、拆分、优先级等功能。习惯于使用清单后，你的拖延可能就会减少一部分。
不过千万别在罗列清单上耗费太多时间，反倒让清单本身，成了你拖延的因素。
◆沉浸——工作还是休息？
清单是一种防御性的办法，沉浸工作法则是一套进攻秘籍，它能显著提高执行的效率。
用手机设置4个闹钟，分别在15分钟、30分钟、45分钟和1小时之后。启动任务时，以及每次闹钟响起时，默念：眼前的15分钟，我选择沉浸工作还是休息？
如果选择沉浸，就让自己专心做这项任务，15分钟内排除所有外界干扰。
如果太专注于工作而没听到或者忘了闹钟，视为自动选择一次新沉浸。
如果选择休息，就以非参与的方式完成15分钟休息。
注意：非参与指的是不陷入电脑或手机，用其他的方式休息，比如喝水、散步、听音乐、打电话、闲聊等。
这个方法适合多数的书面任务：阅读、翻译、报告、写论文、编剧本、做方案……试一次就知道了。
◆容器——合适的环境和状态
你上午的精神状态可能比晚上好很多，你在图书馆会比在寝室更容易看书，你在人心凝聚的团队中工作热情更高。
时段、地点、氛围、习惯、组织文化等，都可以成为打败拖延的有利因素，只要你有心。
我们把这一切称为“容器”。
精简办公室和家、精简信息系统、切换到更佳地点、利用提醒物和屏蔽物、精心设计环境，往往可以帮助你轻松战胜拖延。
◆叙事——你就是那个英雄
咨询师或者互助会的小伙伴们，会帮助并引导你说出你自己不曾察觉的拖延原因，进而帮助你自行找出问题的解决之道。这就是叙事的技能。
在叙事过程中，小伙伴们最常说的一句话会是“你是怎么办到的”，并会将焦点放在你自身的努力上。实际上，就是在团队的鼓励下，引导你自己走出拖延的困境。
有一种“英雄之旅”理论，即把英雄的冒险历程划分成了召唤、拒绝、见导师、进入深渊、逃亡、与伙伴合作、归来、决战等若干阶段。你会发现这一连串的结构适用于世界各民族的英雄传说，不分肤色和种族。
你可以跟小伙伴们结成联盟，可以借助社群的力量，为自己设计游戏一般的剧情，让自己成为“英雄”，一个不容易拖延的人。咨询师和互助会的成员们也会帮助你挑战你觉得一个人难以应付的生活方式，通过鼓励你完成这个不拖延的“英雄式”的故事，来重新塑造你自己的生活。
