我一说起减肥来，“血糖”“胰岛素”这两个词的出现频率就很高。
减个肥而已，为啥还要研究血糖和胰岛素呢？糖尿病人才需要关注这些吧？
这可真的不是。因为血糖飙高，导致胰岛素飙高，才是大家变胖的最大原因。
那么，究竟血糖和胰岛素都做了些什么？怎么和肥胖扯上关系的？不想变胖怎么办呢？……
血糖到底有什么用？
首先咱们还是得来点小科普。了解了基础的知识，才能学会如何分辨网上那么多的信息。
血糖对身体很重要，是人体营养的重要成分，身体、大脑都要靠血糖提供能量来运作。
所以，身体有一套很复杂的机制，把血糖维持在一定的浓度。血糖值稳定，不仅关系着胖瘦，更是身心健康的基础。
血糖低于正常值，会头晕、虚弱、精神紊乱，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飙升得太厉害呢，在身体健康的情况下，会分泌胰岛素将它降回正常值。
但长期血糖水平过高会给身体带来压力。
如果血糖经常偏高，或者老是任由它在餐后飙高，身体控制血糖的功能就会逐渐失灵，出现肥胖、糖尿病等一系列的健康问题。
但别以为这么重要的血糖，需要很多才能满足身体。我们的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大约4-5克的血糖，也就是一茶匙那么多就够啦。
血糖、胰岛素和长胖的关系
1、长肉变胖囤脂肪
如果餐后血糖飙升的厉害，会引起较高的胰岛素反应，胰岛素会把消耗不完的热量储存起来，变成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐后血糖没有大幅上升，是会增加脂肪燃烧的。
2、整天想着吃东西
餐后血糖飙高后，胰岛素大量分泌，很可能将血糖降到基线以下，也就是吃东西前，或者是起床时的水平。
这会怎么样呢？饿啊！然后特别想吃糖类食物。
吃了呢，又会继续大幅上升又大幅下降，再饿再吃，慢慢发展成暴饮暴食。
3、精力不足
胰岛素大量分泌，会影响身体的荷尔蒙，刺激褪黑素和血清素，让你感觉很累，昏昏欲睡。
血糖过高还会引起胰岛素抗性、代谢症候群、第二型糖尿病、心脏病等健康问题。
怎么控制血糖？
首先，我们得了解，到底什么会影响血糖？
饮食！
身体会将你吃进的碳水化合物食物，转化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大约6茶勺），足够让血糖疯狂飙升，超出正常血糖值范围了。一次两次没啥，要是每天这样吃，体内的血糖值就会失控紊乱。
解决方法并不难，随时调整饮食，都可以减缓血糖上升，让它尽量变正常。
所以，吃对食物很重要，而衡量食物影响血糖的指标是GI值和GL值。
当然，除了饮食之外，运动、睡眠、压力、药物也会影响血糖。本文不做具体论述。
一定要关心这两个数据
升糖指数（GI值）是一个衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。
但光有GI值还不够，也要看升糖负荷（GL值）。GL主要关心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，对血糖的影响也不大。
GI值、GL值的高中低范围
GI值<55：低升糖指数食物
55≤GI值≤70：中升糖指数食物
GI值>70：高升糖指数食物
GL值≤10：低血糖负荷
10<GL值<20：中血糖负荷
GL值≥20：高血糖负荷
6点关于升糖指数的小知识
1、GI值、GL值两个指标要一起看
GI和GL值同时低的，可以随便吃，这种通常是绿色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以适量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指数食物不等于低热量
GI值更适用于衡量水果和淀粉类食物。
肉类或者油脂，GI值就比淀粉类食物低很多，但热量高。
3、食物消化速度越快，升糖指数越高
都是白米，但煮烂了的粥GI值就比米饭高；果泥或果汁的GI值也比整个水果高。
这一点，国内外的专家都有一致的见解。然而，在《中国食品成分表》上，粥的GI值却普遍比同等食材的饭稍微低一点点。
对此，元芳，你怎么看？......
看来，我们只能自己测了......
4、含蛋白质、脂肪或膳食纤维的食物，GI值都相对较低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低过南瓜、栗子。
而富含膳食纤维的番薯、芋头的GI值又比白米饭低。
5、同一个食物，不同人的血糖反应可能并不一样
这也是个有趣的现象。科学家们做了个试验，同样一个苹果，不同个体的反应差异很大。
所以GI值也是一个参考，要根据自身情况对不同食物的反应，做个性化的饮食安排。
6、果糖的升糖指数并不高，它的代谢也不依赖胰岛素，但一定要注意，高果糖的饮食比淀粉、蔗糖更危害健康。
常见食物的GI值、GL值
糖类
主食类及其原料
备注：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分为88.6克，小米粥则为89.3克。
薯类
豆类及制品
备注：黄豆为煮过的，其它豆类为干豆，故GL值也会高于煮过的。
蔬菜类
水果类及制品
速食食品
