动作要领：
直臂杠铃弯举
是塑造肱二头肌体积的关键
你可以微微前倾身体
并让大臂依然与躯干同一方向
效果会更好
动作要领：
窄距肱二头肌杠铃弯举
通过缩短臂距
以及调整手腕角度的方法
最大程度地提高肱二头肌的高度
动作要领：
站姿几乎力竭之后
回到坐姿，用背部靠椅
稳定住身体，不要晃动借力
哑铃靠近身体
大臂始终垂直于地面
动作要领：
自由重量接近力竭后
开始借助器械
史密斯弯举让大臂位于身体之前
更好地提高肌峰高度
注意大臂与椅面不留空隙
动作要领：
双臂接近力竭后换为单臂
身体倾斜后
让肘窝完全指向天花板
注意大臂与椅面不留空隙
动作要领：
常规的姿态结束
我们改换二头其他的收缩方向
跪在龙门架中间
大臂平行于地面后收缩二头
注意手柄的位置不要太高
动作要领：
再换另外一个造型
平卧在地面上，把龙门架绳索
放到平行于身体的高度
大臂平行于地面
绳索的张力永远保持
此时重量不必太大
努力收缩肱二头肌即可
动作要领：
回到最后的收尾动作
单臂哑铃集中弯举
可以使用很大的重量
大臂尽量垂直于地面可以
动作要领：
所有的传统动作都结束了
再补充最后两组
锤式弯举，全面增加围度
以上9个动作，不是一次训练
全部都要做完
一般来说，肱二头肌需要16组训练即可
4个动作每个动作4组OK了
