今天就为大家推荐1份一周4练的健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌
注：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新健身者，建议8-12rm,每组10次）
杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次；）
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
哑铃俯身划船3×10
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
杠铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
挺身1×25
周六、训练部位：腿部
深蹲3×10
腿举3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
