2004年，20岁的弗莱克斯·刘易斯主要以发达的腿部肌肉而闻名。而今年32岁的刘易斯正在为第五次获得奥赛212磅级冠军做准备。刘易斯知道，健美运动员的成功绝不是靠某一个部位特别出众，而是靠整体的匀称协调和美感，全身上下无论从哪个角度都找不到弱点。
要打造出匀称协调的体格绝非易事，俗话说，台上一分钟，台下十年功。刘易斯也是花了十几年刻苦训练才达到炉火纯青的地步。胸部曾经是刘易斯的弱势部位，经过多年艰苦的努力，刘易斯已经使他的胸部肌群与超强的腿部肌群完美匹配。
刘易斯的胸部训练经验
问：早期，你在胸部训练时走了哪些弯路？后来是怎样纠正的？
刘易斯：开始练健美之后，我的某些部位，如腿部很快就发达起来，而另一些部位，如胸部则一直欠发达。造成这种情况的很大一部分原因是我在卧推的时候，主要借助肩部和肱三头肌的力量。胸部落后并不是我在胸部训练时不够刻苦，而是方法有误。
以前也从来没有人提醒过我，卧推时要减慢杠铃下放的速度，全神贯注地收紧胸肌等。后来，我参加并赢得一些健美比赛，到很多地方旅行之后，终于领悟到，我的训练过程有待完善，我需要学会在胸部训练时建立良好的意念肌肉联系。
于是，我降低了训练时的负重量，甚至开始用空杠铃杆做卧推，以便建立良好的意念肌肉联系。你需要真正地全神贯注、集中精力才能培养出良好的意念肌肉联系。你需要专注地感受目标肌群的伸展和收缩。当我的负重量过大时，就会失去良好的意念肌肉联系。
此前，我曾经卧推315磅，但练完后充血的是肱三头肌和三角肌。那样的动作过程更像是力量举训练，胸部肌群几乎没什么感觉。幸运的是，我找到了问题的症结，并下决心纠正错误。我降低了训练时的负重量，减慢了动作速度，并全神贯注地感受目标肌群的伸展和收缩。
问：你是否也改变了胸部训练中的训练动作？
刘易斯：我一直在改变训练动作。现在，我已经不再做某些训练动作，如平板杠铃卧推。但我觉得最重要的并不是训练动作，而是找到正确的方法去做训练动作，采用正确的动作节奏、恰当的刺激角度，充分感受目标肌群的伸展和收缩过程。
一旦你做到了这些，也会改变你的思想状态。胸部曾经是我最不喜欢练的部位，但是现在，我会迫不及待地渴望下一次胸部训练的到来，以便不断取得进步。这也是健美运动的魅力所在，你永远能做得更好，改善永无止境。即便我现在是奥赛212磅级的冠军，但我仍然想改善某些部位。胸部曾经是我的弱势部位，所以，我会一直重点关注胸部的训练。
问：你在胸部训练的时候使用助握带，这样有什么好处？
刘易斯：在练健美之前，我练过橄榄球和体操，那些训练给我的腕关节留下了不少老伤。使用助握带可以减少腕关节的不适感。众所周知，一根铁链的整体强度取决于铁链上最薄弱的环节的强度。
而在很多卧推类训练动作中，最薄弱的环节往往都是腕关节。使用助握带可以给腕关节适当的保护，并有助于使肘关节保持在正确的位置。我记得以前在做完405磅的杠铃卧推之后，我甚至很难用60磅的哑铃做卧推，因为我的腕关节无法很好地稳定住哑铃。但是，自从使用助握带之后，我再也没有碰到类似的麻烦。
此外，如果在胸部、肩部和背部训练中不使用助握带，我的前臂肌群就会过度充血。所以，使用助握带可以帮助我更好地集中精力刺激目标肌群，而不必担心训练负荷过多地分散到其他部位上去。如果我所有的部位都像前臂那样很容易增长的话，我的训练将变得非常简单惬意。但现实并非如此，所以，我们不得不学会怎样减少对优势部位的刺激，加强对弱势部位的刺激。
问：胸部训练时，你是统计每组做了多少次，还是不统计次数，做到力竭为止？
刘易斯：我会综合采用这两种方式。我记得在我健美生涯的早期便遇见了老牌健美明星——“腿王”汤姆·普拉兹。普拉兹使我对训练的热情达到了以前想都不敢想的程度。他告诉我，他每次训练时，脑子里从未想过某一组要做多少次，他将做到肌肉彻底力竭为止。他说的彻底力竭指的是，在手臂训练时无法继续握住训练器械；或者在腿部训练时，练到腿部疲惫得无法站起来为止。
并不是说我完全赞同那种疯狂的精神状态，但那的确彰显了一种可能性，说明限制你的往往是精神，而不是肌肉。我进行一组训练时，脑子里通常会有一个想完成的目标次数，并一边训练一边默数着完成目标次数。
但是，如果完成目标次数之后，我还有能力继续做下去，我会当仁不让地继续做下去。有时候，我还会采用暂停训练法则继续做几次动作，或者在训练搭档的帮助下，做几次强迫次数。
问：有时候，你会在同一次胸部训练中既做上斜哑铃卧推，又做上斜哑铃飞鸟，为什么呢？
刘易斯：我不认为你的上胸部肌群会变得过于发达。上胸部是始终需要重点关注的部位，所以，我一直在努力继续增加上胸部的厚度。如果我在一次胸部训练中做两个上斜类训练动作，我会适当调整一下上斜板的倾斜角度。比如做上斜卧推的时候，我将采用较大的倾斜角度，如45度；而另一个训练动作则采用较小的倾斜角度，如20度。
不论做上斜哑铃卧推还是上斜哑铃飞鸟，关键都是从胸部肌肉最大限度伸展，到最大限度收紧的全过程感受胸部肌群承受的张力。如果你使用了过大的负重量，就可能无法很好地感受到胸部肌群承受的张力。所以，你应该使用自己能严格控制的负重量，并全程保持训练负荷施加在上胸部肌群上。
问：做卧推和飞鸟动作时，你会做很多强迫次数吗？
刘易斯：这得看我是一个人独自训练，还是和教练尼尔·黑尔或者其他伙伴一起训练。我并不特别喜欢做很多强迫次数，只是偶尔在一组的最后，让训练搭档协助做几次强迫次数而已。胸部是少数几个我允许自己在训练时做欺骗动作的部位，但我也仅仅只是在万不得已的时候，才会偶尔做一下欺骗动作。
问：有时候，你会把重点放在训练动作的消极性用力阶段，为什么？
刘易斯：的确如此。在某些训练动作的最后一次动作时，我会进行强烈的消极性肌肉用力。我觉得这样做可以最大限度地促进肌肉增长。我强调消极性用力过程的时候是在一组训练即将结束的时候，而此时正是大多数人希望尽快结束一组训练的时候，因为肌肉的酸痛感很强烈。但我会在此时采用非常慢的速度进行消极性用力的肌肉收缩，全程让目标肌群承受全部训练负荷。
问：你为什么把仰卧哑铃直臂上拉作为一个胸部训练动作？
刘易斯：仰卧哑铃直臂上拉动作能同时刺激到多个肌群，如背部肌群、胸部肌群、锯齿肌和腹肌。我觉得这个动作能改善我的前展双肱二头肌造型。我认为健美运动员们都应该经常做这个训练动作，不论是用哑铃做，还是用固定运动轨迹训练器械做。问题是到底是把这个训练动作放在背部训练还是胸部训练中进行。我个人觉得，在胸部训练中的卧推动作结束之后，做仰卧哑铃直臂上拉能很好地拉伸整个上半身的肌群。不过，这并不是标准答案，你完全可以把这个动作放在背部训练中进行。
问：介绍一下你做大飞鸟机夹胸时的动作规范？
刘易斯：做大飞鸟机夹胸动作时，你应该采用较慢的速度，确保所有的训练负荷都施加在胸部肌群上，并控制住重量往后放。绝不要在全程动作中的任何一点让胸部肌群处于失控状态。在动作的最高点，不要让手臂向后伸展得太多，你需要继续保持训练负荷施加在胸部肌群上。
在动作的最低点，把双手触碰到一起，并强烈地收紧胸部肌群。就好像你的胸肌中间夹着一个硬币，你想把硬币夹扁一样，保持胸肌的顶峰收缩状态1~2秒钟。有时候，我也会换一种方式做大飞鸟机夹胸，也就是把上半身前屈到与地面平行的位置，那样能更好地收缩胸部肌群。有时候，我先采用正常的方式做，最后做1~2个递减组。
问：你是否希望以一个复合训练动作，如器械卧推，而不是一个孤立训练动作，如大飞鸟机夹胸来结束胸部训练？
刘易斯：我会经常做改变的。有时候，我会用双杠臂屈伸动作来结束胸部训练。做双杠臂屈伸时，我会把上半身往前倾，以便重点刺激胸部肌群，而不是肱三头肌。我通常做2~3组到力竭，通常每组做30~50次。另一些时候，我会以固定运动轨迹器械卧推来结束胸部训练。
