1.蛋白质，增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。
以60公斤的人为例，摄入蛋白质应为2*60=120克至3*60=180克。以一天进餐6次为例，我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源，如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋白粉，鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质，如牛肉，鸡胸等。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为：一斤牛奶含蛋白质15克，一个蛋清含蛋白质4克，一勺蛋白粉含蛋白质20克，一斤瘦牛肉，鸡胸，鱼肉，瘦猪肉，羊肉（均为未加工生肉时）含蛋白质100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克。
即60公斤的人应摄入碳水化合物为8*60=480。碳水的选择也类同于蛋白质，晨起及训练后选择易吸收的简单糖、香蕉或者馒头、土豆。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭、地瓜、甚至粗粮。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为：一小碗米饭含碳水化合物70克，一个馒头含量也为70克，一碗米粥含量为35克，一个玉米含量为35克，一个香蕉含量为35克，一片面包切片约含25克。
3.少吃多餐，把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变！
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
健身饮食计划表参考：
1.早餐8：00：脱脂牛奶500ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个。
2.加餐10：00：水果。如：香蕉二根。
3.午餐12：00：主食200g，瘦肉类200g，蔬菜150g，水果适量。
4.训练前：一片面包和一杯牛奶。
6.训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉或两个香蕉）。
7.晚餐18：30：主食200g，瘦肉类150g，蔬菜150g，水果适量。
8.睡前半小时，乳清蛋白20克或蛋清3个。
