缓解慢性腰痛的好方法：腰背肌训练

 

　　仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。（图示）

 

　　2.三点支撑法

 

　　仰卧位双膝屈曲，以足跟、头部当支点，抬起肩背部、骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。（图示）

 

　　3燕飞法

 

　　俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。（图示）

 

　　注意事项

 

　　1、练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；

 

　　2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

 

　　3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；

 

　　4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。