静抬式
1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。
2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。
3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。
4.回到初始位置。
5.重复练习2-16次。
跳绳式
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
双手肘向外弯曲90度，掌心向前。
3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。
4.重复练习此动作2-16次。
下传式
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。
2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。
5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。
（实习编辑：钟丹圳）
