练了20天，趴下有腹肌，站起来没有腹肌。

根据你描述的这些情况来看呢，我的结论是，20天根本是练不出腹肌的，只能是改善一些脂肪的比例，想要练出腹肌还需要再坚持，强化训练，躺下去能看到腹肌也是一个轮廓而已，不过这也说明你的训练是有成果的。