“你都糖尿病了，淀粉类不要吃那么多！”糖尿病患者有没有觉得这句话很熟悉？身为糖友，是不是常被家人一直念叨呢？很多民众认为，淀粉类食物容易造成血糖上升，糖尿病患不能吃太多饭，但在台湾，米饭特别香Q好吃，到底该怎么做，才能享受美味又顾健康？
一般认为淀粉类食物会引起血糖波动，是因为碳水化合物（醣类）的含量较高，如果又属于精致淀粉，像是白吐司、白面包、饼干等食物，膳食纤维含量较少，就特别容易影响血糖，而白饭也是一样的道理！
糙米饭营养多
白饭营养价值低
一粒粒金黄的稻穗，蕴含丰富的营养，滋养土地上的人们。根据加工程度的不同，稻米的营养和纤维含量也有所不同。一粒完整的稻米，由外往内分别由糠皮、麸皮、胚乳、胚芽所组成，而大部分的营养存在于糠皮、麸皮和胚芽，胚乳的营养则最少。
一般说的糙米饭，保留最多的稻米成分，含有麸皮、胚乳、胚芽，而胚芽米饭则包含胚乳和胚芽，至于精致程度最高的白米饭，则只有胚乳的部分，营养价值最低，纤维含量也最少，属于精致淀粉。
糙米饭的膳食纤维含量与营养价值比白饭还要多。
白饭GI值较高
搭配糙米饭控血糖
营养师张佩蓉指出，相较于同样份量的糙米、胚芽米，白米的GI值（升糖指数）最高，也就是吃下肚以后，容易在短时间内引起血糖上升，对醣类代谢不良的糖尿病患者来说，容易造成身体负担。
所幸，“纤维”可以推迟血糖上升，因此糖尿病患可以用糙米饭、胚芽米饭代替白饭，如果口感不习惯，或是担心不好消化，可以将白饭混合一点糙米饭、胚芽米饭一起吃，也能增加膳食纤维的摄取量，进而达到推迟血糖上升的目的。
糖尿病患者吃饭时，记得搭配充足的蔬菜，增加膳食纤维的摄取，有助于推迟血糖。
吃白饭搭配蔬菜
增加膳食纤维
如果就是只爱吃白饭呢？张佩蓉营养师建议，吃白饭也不是完全不行，但记得多搭配一些蔬菜类，像是地瓜叶、菠菜、包菜等，增加膳食纤维的摄取。外出用餐时，别忘了多点一份烫青菜或炒青菜，别为了省钱而省掉健康，多几个铜板就能吃得更安心！
另外，还要提醒的，糖尿病患者最好尽量吃“干饭”，少吃稀饭（粥）！为什么呢？
稀饭（粥）的糊化程度较高，较容易引起血糖波动，建议糖尿病患者少吃。
糖尿病少吃稀饭
以免血糖波动
煮到软烂的稀饭是很多人爱吃的传统早餐，但是稀饭的糊化程度比较高，其中有许多淀粉已经分解成葡萄糖，因此吃稀饭容易引起血糖波动，建议糖友少碰为妙。
抗性淀粉增加
有助推迟血糖
另外，张佩蓉营养师表示，若将刚煮好、热腾腾的米饭稍微放凉，此时米饭中的淀粉逐渐硬化，会有一部分转变成“抗性淀粉”，而抗性淀粉不易被肠道吸收，也有助于推迟血糖上升。
增加膳食纤维
控制醣类摄取量
总而言之，糖尿病患者不是不能吃饭，也不是完全不可以吃白饭，而是要配合膳食纤维的摄取，适度改吃糙米饭或搭配充足的蔬菜，并且控制整天碳水化合物（醣类）的摄取总量，还要少吃甜点、选择低GI水果。若不清楚自己一天能吃多少饭，可以咨询医生或营养师，比较安心！
糖尿病患者吃饭时可搭配地瓜，平时也可以直接吃地瓜，但记得与米饭代换，控制碳水化合物的摄取量。
吃地瓜饭控制份量
主食类聪明代换
还要提醒的是，有些民众喜欢在煮饭时搭配地瓜，可以增加膳食纤维和其他营养素的摄取，但因地瓜也属于主食，因此也要纳入整日的碳水化合物（醣类）摄取量当中。如果想直接以地瓜、芋头、山药等主食类取代一部分的米饭，记得聪明代换：
1碗饭（200克）约等于地瓜220克、山药400克、芋头220克、南瓜440克、玉米1又1/3根、栗子160克（约36粒）、莲藕400克
玉米南瓜非蔬菜
荸荠菱角属主食类
张佩蓉营养师提醒，很多人误以为玉米、南瓜属于蔬菜，其实都是富含碳水化合物的主食类；容易误会的还有脆脆的荸荠、松软的菱角，也都属于主食类食物，糖尿病患者别贪多！想要妥善控制血糖，除了在米饭上花点心思，还要做到健康饮食、均衡营养、规律运动，就能轻松控糖、享受美味！
