“少吃多动”可谓成功减肥的4字箴言！不过，少少的4个字，真正执行起来却藏有大学问。有网友提问：“想提升减肥效率，先做有氧运动，还是先锻炼肌力？”、“两者间的营养补充又相同吗？”究竟该怎么做，才能充分发挥运动效益？就请专业营养师来为大家解答！
想成功减肥，运动要先肌力还有氧？营养师这样建议
梁家玮营养师表示，在讨论想成功减肥究竟要先做有氧，还是肌力之前，要提醒的是，没有运动习惯的朋友，在着手运动训练时，一定要谨记循序渐进的原则、逐步提升强度及种类为佳。且若情况许可，最好能寻求专业教练协助，在其监督下进行，更有助于避免过度运动与姿势不正确潜藏的运动伤害；并订定务实的运动目标，才能让运动在日常生活中更持之以恒。
至于，先进行有氧运动，先锻炼肌力哪个好？梁家玮营养师指出，一般来说，人体在运动过程中主要能量的消耗顺序为：“肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝醣→血液中的中性脂肪（三酸甘油脂）”。因此，有研究者提倡先进行肌力运动，将肝醣消耗完，再进行有氧运动，以缩短进入消耗脂肪的时间。不过，梁家玮营养师提醒，有减肥需求者在运动型态类别的比例调配上，仍建议寻求专业教练评估，依照个人运动习惯与目标来做调整为佳。
补对营养减肥更有效！充足热量＋蛋白质补给是关键
至于，有氧运动和肌力运动，两者间的营养补充是否相同？梁家玮营养师指出，虽然，因属于强度较高的肌力运动，持久性不如有氧运动持久，所以有运动专家提倡，运动过程可先进行“肌力运动”消耗醣类，再进行“有氧运动”。
不过，以营养师角度来看，仍希望民众在营养补给上，应整体消耗的热量来看整体能量平衡，依据理想之减重公斤数来订定热量规划与饮食菜单。具体来说，有减肥需求者，在有充分运动下，每公斤体重应摄取35～40大卡热量，以维持生理机能症状运作。且民众若将运动目标设定为“增肌”，除了肌力运动外，蛋白质摄取量也应提高至1.5公克～2.0公克／公斤体重，以提供肌肉形成所需的原料。
运动前后怎么吃不NG营养专家报你知
除了提醒减肥期间要补充足够热量、蛋白质，切勿任意节食外，梁家玮营养师也提到，运动前后的营养补充更是协助民众拥有良好运动质量、促进肌肉有效合成的关键。一般来说，建议大家最好能在运动前3～4小时前，食用完1份正餐，训练1～2小时前可以食用一份能同时提供丰富碳水化合物与适量蛋白质的点心。
不过，其也强调，由于每位运动者的肠胃功能会稍有不同，运动前的进食时间，需由运动者在执行期间，观察自己的生理状态与适应性。譬如，运动前一小时吃点心会不让自己在运动过程感到肠道负担，想跑厕所？如果会，则需再提早一点进食的时间。
至于运动后的营养补充，则建议最好在运动后30～60分钟内，补充适量的碳水化合物与蛋白质。两者相互补充，有助于肝脏与肌肉中肝醣的合成，并加速运动者体力的恢复；同时，还有提升肌肉组织修复力、增加体力与耐力的好处。
一般来说，建议民众于运动后30～60分钟内，补充适量的碳水化合物与蛋白质。
动手做运动料理营养师推荐2食谱，营养美味一次满足
但值得注意的是，民众虽然了解运动前后营养补充的重要性，但日常生活该怎么落实，对一般人却是一大难题。有鉴于此，梁家玮营养师特别从著作《运动这样吃就对了：营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计划》一书中，挑出2道兼顾营养、美味，有助提升运动者运动表现的正餐、点心食谱，提供给民众参考：
★日式酱烧鸡肉饭
这道食谱，主要能够提供适量蛋白质的鸡胸肉，以及米饭为主食能提供大量的碳水化合物，酱烧的口感较强烈，能刺激正处于压力状态下运动员的食欲，提供营养，为比赛取得佳绩前，先满足其味蕾。
材料（6份量）：饭6碗、些许洋葱、日式酱油2-3大匙、蜂蜜2-3大匙、太白粉少许、姜3-4片、葱花少许、鸡胸肉450公克橄榄油30毫升、白芝麻粒6公克。
制作步骤：
将洋葱切丝与姜片，一起置入以橄榄油热锅的平底锅，稍微爆香。
再将鸡胸肉入锅拌炒，大约在8分熟时，加入酱油与蜂蜜混合拌炒，如果口味太重可以加少许的水稀释。
最后，以太白粉水稍微勾芡，撒上葱花，盖上锅盖稍微闷热3分钟即可起锅。
在白饭上铺上一层日式酱烧鸡肉，再撒上拥有丰富钙质的芝麻粒。
营养成分表（每份）：
热量434.2大卡、碳水化合物66.9公克、蛋白质23.8公克、脂肪7.1公克、膳食纤维0.9公克、钠413.5毫克。
★自制简易果干可可能量棒
这款能量棒的制作方式很简单，也可以依照个人口味自行在食材上稍加更换，制作方便且符合自己口味的新鲜能量棒。
材料（6份食谱）：
腰果85公克、杏仁片20公克、葡萄干120公克、椰枣干110公克、可可巧克力豆60公克。
制作步骤：
在干燥的烤盘上平铺上烘培纸。
将水果干（葡萄干、椰枣干）、腰果、杏仁片放入食物调理机，混合打碎，大约30～40秒。
将泥状材料自调理机慢慢刮下，并手工捏成椭圆球状，依序排列于烤盘上，最后稍微手压铺平成能量棒形状，越扎实越好。
将巧克力豆洒在烤盘的能量棒上，可以用手指稍加将巧克力塞进去。
放入烤箱180度，10分钟即可。
取出后，放凉用非PVC材质的保鲜膜包覆烤盘，并放入冰箱冷藏6小时后，即可以享用自制能量棒。
营养成分表：热量204.5大卡、碳水化合物30.5公克、蛋白质3.2公克、脂肪8.2公克、膳食纤维1.2公克、钠113.6毫克。
