钙质，最常被联想到的健康议题就是成人骨质疏松和孩童的骨骼发育，许多人不知道的是，钙质也有稳定血压的一大功臣，长期钙质摄取不足唯恐增加高血压的风险。然而，预防高血压，每天该补充多少钙质？吃钙片行不行？什么时间吃比较好？快看看营养师怎么说！
台湾“健康署”估算：460万人罹患高血压
骨质疏松症因病程缓慢、不容易被察觉而有“沉默杀手”的封号，但比起骨松，高血压平时没有明显症状，却会深深影响心脏和脑血管健康，严重可能导致心血管疾病发作致死，对健康的威胁性更不容小觑！而根据台湾“健康署”2013至2015年台湾民众营养健康状况变迁调查结果，20岁以上台湾人的高血压盛行率达24.7％，估计有460万人，平均每4人就有1人罹患高血压。
根据台湾“国健署”调查的数据估算，台湾约有460万名成人罹患高血压。
放松一下肌肉！补充钙质也能预防高血压
对于高血压这个肉眼不易发觉的敌人，该如何抵御呢？除了养成定期量血压、正常作息和规律运动的习惯，“吃”也很重要！许多人都知道若身体内有太多的钠离子滞留，会影响肾脏排水，导致积水并增加血压，因此需适度补充钾离子，以帮助排水和调控血压。但多数人不晓得的是，每天摄取足够的钙质也能预防高血压！
台湾千禧之爱健康基金会营养师高绘雯说明，高血压的一部分形成原因是心血管旁的平滑肌过度收缩所导致，而钙质有放松肌肉的作用，可进而稳定血压。一旦身体处于长期缺钙的状态，心血管肌肉老是紧绷，血压不飙高也难。
牛奶及乳制品的钙含量多，是不错的钙质补充来源，但干酪的制作过程多添加盐，钠离子较高，不利于血压控制。
预防高血压巧吃3大高钙食物
钙质可以预防高血压，但每天该补充多少钙才够呢？研究发现想要预防高血压，每人每日至少需摄取800至1200毫克的钙质才够，偏偏根据台湾“国健署”的调查，超过9成以上成人每天钙质摄取量未达1000毫克的饮食指南建议，也就是说几乎人人，包括你和我，都可能暴露在高血压的风险之下。
对此，高绘雯营养师建议民众平日多摄取3大类高钙食物，优先级分别为：
1.牛奶及其乳制品：乳制品包括优酸酪、酸奶等，皆属于动物性来源的钙质，人体吸收率佳。但需注意的是“干酪”，虽然含钙量与牛奶相当，但加工过程会加入大量盐巴，含钠量较高，因此不宜多吃。
2.小鱼干和樱花虾：其骨头和外壳都含有丰富的钙质，也是很好的动物性钙质补充来源，但烹调应以清淡为原则。另外，鳗鱼、鳝鱼等可以连骨带肉一起吃下肚，也是补充钙质的好方法。
3.豆干：豆干是用豆浆加工制成的食品，制作过程中会使用到添加钙的凝固剂（例如：石膏），因此相较于几乎不含钙的豆浆、含少量钙的嫩豆腐，豆干的含钙量相对要高。
高绘雯营养师提醒，民众吃钙片时，宜把握不过量、分次补充的安全原则。
吃钙片提高心脏病风险？分次、控量，免烦恼
至于被当作高效率补充法的钙片，2016年年底《美国心脏协会期刊》刊登美国约翰?霍普金斯大学医学院的一篇研究，认为相较于从天然食物摄取钙质的人，服用钙质补充剂者日后出现血管钙化和罹患心脏病的风险显著提高。
但，高绘雯营养师认为不用过于紧张，因为台湾人通常钙质摄取不足，适度补充反而才能维持正常身体机能。且虽然钙片等钙质补充剂的浓度高，但因成分组成结构的关系，进入人体的被吸收率可能打折，因此一般人若依照建议，每天分次补充含钙量500毫克以内的钙质补充剂，通常不会有太大的疑虑。
用钾换钠，小心“低钠盐”有陷阱
除了透过新鲜食物补充钙质之外，预防高血压，更重要的饮食原则还是在于“低钠”，平时尽量避免酱类和经加工的高钠食物。另外，为了健康挑选低钠盐时，需注意少掉的钠可能改用钾取代，合并有肾脏或心脏疾病的高血压患者应谨慎使用，以免增加肾脏的代谢负担，影响体内的水分平衡，反而不利于病情控制。
