脊柱的健康关乎全身，它是人体的中柱，担负着承重的作用，还参与人体的运动和平衡，对于心、肺、肝、脾，这种内脏器官，起到一个保护的作用，更重要的是对于脊髓有保护作用。
睿未特从专业医学角度设计的这套脊柱保健操，共22个动作，放松全身。帮助您在日常生活中，树立挺拔身姿。
1.斜方肌伸展运动头侧弯
保持上身笔直，用左手绕过头顶抓住然后稍用力将头部往左肩方向压，保持30秒。（反方向做以上相同动作）每边各两-三次。
2.肩胛提肌伸展运动45°侧转头朝下
将头转向左边45°，用左手绕过头顶后抓住后脑勺，然后手将头稍用力往下压直到头夹肌伸展，感觉头夹肌有稍微的拉伸感，保持30秒（反方向做以上相同动作，该动作可站可坐）每边各两-三次。
3.斜方肌伸展运动45°反方向往后弯
将头转向左边45°，稍用力往后仰直到感觉斜角肌有稍微的拉伸感，保持30秒。
（反方向做以上相同动作，该动作可站可坐）每边各两-三次。
4.头夹肌伸展运动头朝下
用右手绕过头顶抓住后脑勺，头朝下，稍用力将头往下压直到感觉头夹肌有稍微的拉伸感，保持30秒。每边各两-三次。
5.胸大肌/胸小肌，肱二头肌伸展运动虎口向墙90°
站在门框中间，左臂笔直握拳虎口紧贴门框，右腿向前迈一步，身体往前倾，保持30秒。（反方向做以上动作）每边各两-三次。
6.胸大肌/胸小肌，肱二头肌伸展运动虎口向墙135°
站在门框中间，左臂笔直握拳虎口紧贴门框，右腿向前迈一步，身体往前倾，保持30秒。（反方向做以上动作）每边各两-三次。
7.肱三头肌/手臂伸展运动
一手举另一手抓胳膊，左手举起来伸向后背，右手抓住左手手肘部，右手用力向下压，保持30秒。（反方向做以上相同动作，该动作可站可坐）每边各两-三次
8.三角肌/菱形肌/大圆肌/小圆肌/手臂伸展运动
右手抓住左臂（左臂笔直）手肘稍用力往胸腔方向压，保持30秒。（反方向做以上相同动作，该动作可站可坐）每边各两-三次。
9.腕伸肌/手腕伸展运动
手心朝外，左手笔直伸向前方，四指朝下，右手抓住四指用力往下拉，掌心朝里，保持30秒。换右手做以上相同动作。每边各两-三次。
10.竖脊肌伸展运动双膝或单膝到胸前
a.平躺姿势、放松身体，双手抱紧双腿贴向胸腔方向。保持30秒
b.平躺姿势，放松身体，双手抱紧左腿贴向胸腔方向，右腿保持笔直不动，保持30秒换右腿做以上相同动作。每边各两-三次。
11.竖脊肌/前锯肌伸展运动膜拜姿势双手臂笔直
膜拜姿势，手臂保持笔直状态，尽量使身体贴向地面。保持30秒，休息30秒后，循环两-三次。
12.背阔肌，竖脊肌伸展运动站直上半身侧弯
双腿张开与肩同宽，身体保持笔直状态后上半身侧弯与左前方，保持30秒。（反方向做以上动作）每边各两-三次。
13.腘绳肌群伸展运动腿后腱脚直拉筋
将左脚放置于大约30厘米高的凳子上，脚尖朝上，双手放在左大腿上稍用力往下压。换右腿做以上相同动作。每边各两-三次。
14.梨状肌伸展运动二郎腿后拉到胸前
端坐于椅子上，上身保持挺立，将左腿平放放在右腿上，左手压住左膝盖，然后上半身笔直慢慢贴向大腿，保持30秒。每只脚各两-三次。
15.髂腰肌伸展运动跨步后上身往后弯
左腿往前跨步后蹲下，右小腿贴于地面，左腿膝盖不得超过左脚趾，然后上身笔直往后弯，保持30秒。换反方向做以上相同动作。每只脚各两-三次。
16.外展肌和阔筋膜张肌伸展运动朝上躺单脚笔直侧弯90°最好
平躺姿势，放松身体，自己手抓左膝外侧，90°为最佳状态，保持30秒。左腿保持笔直状态换反方向做以上相同动作。（此动作可以他人协助）每只脚各两-三次。
17.中/低斜方肌锻炼运动超人两只手臂
平趴于地面上，双手往后延展带动上半身脱离地面，下巴收紧，头部和肩膀保持一直线，保持该动作30秒。
18.侧拱桥侧核心力量运动手肘/膝盖
侧躺姿势，双腿向后弯曲，左手肘和膝盖撑住地面，利用腰部力量将整个身体向上抬。重复每边2-3次以上动作每次10-30秒，之后换反方向做。中间如换反方向做就不需要30秒的休息时间。
19.侧拱桥侧核心力量运动手肘/脚
侧躺姿势，双腿伸直，左手肘和脚撑住地面，利用腰部力量将整个身体向上抬。重复每边2-3次以上动作每次10-30秒，之后换反方向做。中间如换反方向做就不需要30秒的休息时间。
20.平板撑/面朝下拱桥核心力量运动手肘/脚
趴于地面，双手手肘撑住地面，脚尖撑于地面，将身体往上抬。保持该动作，重复每次2-3次以上动作每次10-30秒看医生处方，中间30秒的休息时间。
21.四肢着地核心力量运动双腿对换
面朝下，双腿跪地，双手撑于地面，左腿向后延伸，保持左腿和身体是在同一高度，腰要固定好，在双手对换时不可上下或左右摆动，重复每次2-3次以上动作每次10-30秒，中间30秒的休息时间相同动作。每边各两-三次。
22.四肢着地核心力量运动手腿对换
面朝下，双腿跪地，双手撑住地面，左手伸向前方，右腿向后延伸，保持手臂、身体、腿在同一高度，腰要固定好，在双手对换时不可上下或左右摆动，重复每次2-3次以上动作每次10-30秒，中间30秒的休息时间相同动作。
好好练习，才能拥有棒棒的身体哦！
