对眼睛好一点！当今社会，人们生活几乎离不开3C产品，用眼过度所带来的结果是眼睛疾病趋向年轻化。视力的保健刻不容缓，营养师建议，除了减少长时间和近距离用眼的习惯之外，每天可吃几颗蓝莓、草莓或桑椹，补充花青素，增强抗氧化能力，都有助保护眼睛和维持清晰视觉！
花青素护眼有一套～
改善夜间视力又能舒缓眼睛疲劳
营养师洪若朴表示，花青素（Proanthocyanidins，简称为PC），是一种植物行光合作用的必须色素，属于生物类黄酮，抗氧化和清除自由基能力相当好，是维生素E的50倍、维生素C的20倍，有助维持正常的细胞连结、血管的稳定，并且促进微细血管的循环，远离癌症和心血管疾病。
另从文献中发现，花青素也是保健视力的一大有利营养素。花青素本身可以辅助增强眼睛感光物质“视紫质”的生成，并且协助类胡萝卜素转变成维生素A，以制造视黄醛，进而提高视网膜对于光线刺激的适应力，增强眼睛在夜间的辨识力。另外，花青素的抗氧化作用，还能够减缓水晶体的退化，帮助改善假性近视和舒缓眼睛疲劳。
文献发现，莓果中的花青素是保健视力的一大有利营养素。
饮食补充花青素，首推莓果类
需注意的是，花青素无法靠人体自行合成，因此，如何从食物中补充，就显得十分重要！其实，举凡是红、紫、紫红、蓝色和黑色等颜色的蔬菜、水果或浆果，都含有丰富的花青素，其中又以莓果类占比特别高，平均每100公克约含663.7毫克花青素。
洪若朴营养师建议民众，从年轻时就应该每天摄取含有花青素的水果，或者喝含花青素的果汁，尽量让每日的花青素摄取量至少达到180至215毫克，不仅能使自己的身体机能运作效率更好，同时也能预防与避免眼睛视力的疲劳、退化、视网膜、黄斑病变等眼疾的发生。
莓果冷冻后，营养会打折扣？
不用担心啦！
在台湾，除了有产季限制的草莓和桑椹之外，其他新鲜的莓果取得不易，如蓝莓、黑醋栗、蔓越莓、黑莓和奇异莓等，多仰赖冷冻或干燥后进口，如此一来，吃到肚子里的营养是否也会大打折扣？
洪若朴营养师参考《JournalofBiomedicineandBiotechnology》（生物医学与生物技术杂志）刊载的研究，指出新鲜莓、急冻莓和莓干，主要差别是糖分和维生素C，其余营养素如抗氧化成分和膳食纤维相差不多，民众不用拘泥于“一定要吃新鲜的”，比较重要反而是摄取的方式！
吃莓果保护眼睛，这些小陷阱要避开！
许多人喜欢将莓果打成汁，滤渣后再饮用，但是这样不仅等于把有助肠道健康的膳食纤维丢弃掉，也会白白浪费了种皮中的大部分花青素，喝下肚的反而是减重者最怕的糖分。
即使莓果再美味、保健能力再优异，一般人每次食用建议控制在5至10颗。
除此之外，洪若朴营养师也提醒，即使莓果再美味、保健能力再优异，一般人每次食用建议控制在5至10颗，以免摄取过多容易产生腹泻；肾脏功能不佳者或患尿路结石者也不宜吃太多，以免其富含的草酸钙和钾，容易使病情加重。
★护眼食谱／综合莓果奶昔（2人份）
材料：香蕉1根、酸奶60克、猕猴桃（奇异果）1粒、全脂奶400克、冷冻综合莓果150克。
做法：将全脂奶和酸奶倒入果汁机中，加入冷冻综合莓果、香蕉和猕猴桃（奇异果），搅拌均匀即可。
适度摄取莓果固然可以保护眼睛，但也别忘了减少3C产品的使用时间，护眼效果更佳。
【健康小叮咛】
洪若朴营养师提醒，除了饮食中摄取富含花青素的莓果类食物外，对眼睛好的营养素尚含有：β-胡萝卜素、DHA、叶黄素、玉米黄质等，平日饮食也不要忘记多多补充喔！另外，在日常生活中，每使用计算机1小时休息10分钟、减少酒精摄取、戒烟、太阳光强烈时戴太阳眼镜，也都有助保护眼睛。
